Jedite mnogo voća i povrća
Zašto? Studije rađene na velikom broju populacije govore da osobe sa velikim unosom voća i povrća imaju značajno niži rizik od skoro pa svih bolesti (srčane bolesti, rak, dijabetes).
Koliko? Najmanje dvije porcije voća i pet povrća. Jedna porcija voća je približna jednoj jabuci srednje veličine, a porcija povrća je pola šolje kuhanog povrća.
Kako? U raznovrsnosti je poenta, to barem nije teško. Što raznovrsnije, to bolje.
Jedite žitarice cjelovitog zrna
Zašto? Vlakna u žitaricama cjelovitog zrna smanjuju rizik od obolijevanja srčanih bolesti i smanjuju opasnost od raka crijeva. Što više žitarica cjelovitog zrna jedete, to ćete manje masnoće unositi u sebe.
Koliko? Najmanje četiri porcije dnevno za žene, odnosno pet za muškarce. Porcija iznosi dvije kriške hljeba, odnosno šolja riže ili tjestenine.
Kako? Kolači, keksi i peciva se ne ubrajaju u ovu kategoriju. Ona u sebi sadržavaju masnoće i šećere, tako da bi se mogli uzimati samo povremeno. Jedite žitne pahuljice za doručak.
Jedite meso, ribu, piletinu
Zašto? Meso, riba i piletina su važan izvor željeza koje se u organizam bolje apsorbuje nego ono iz povrća. Meso je važan izvor cinka, vitamina B12 i proteina.
Koliko? Jedite umjerene porcije nemasnog crvenog mesa tri ili četiri puta sedmično. Jedenje ribe je poželjno dva ili tri puta sedmično, zbog omega-3 masnih kiselina.
Kako? Džigerica, ostrige i dagnje su najbolji izvor željeza, nakon njih idu govedina i janjetina, zatim svinjetina i piletina. Najbolje je jesti kuhano meso ili pripremljeno na roštilju.
Ograničite unos zasićenih masti
Zašto? Visok nivo zasićenih masti u ishrani povećava rizik od srčanih bolesti.
Koliko? Zasićene masnoće ne bi trebale zauzimati više od 10% kilodžula energetske vrijednosti hrane koju jedete.
Kako? Zasićene masnoće nalaze se uglavnom u mlijeku, vrhnju, siru, masnom mesu, u hidrogeniziranom biljnom ulju koje se koristi za mnoštvo gotove hrane. Umjesto toga jedite nemasno mlijeko, nemasne sireve i jogurt. Smanjite jedenje pržene i gotove hrane. Izbjegavajte kupovne kolače, pogotovo one iz supermarketa.
Pijte mnogo vode
Zašto? Voda je izvor života. Potrebna nam je za varenje apsorpciju, probavu i otapanje nutrienata. Pomaže nam u održanju tjelesne temperature i izbacuje štetne tvari iz organizma.
Koliko? Preporuka je da se uzima od šest do osam čaša vode. U to se ubraja tekućina koju uzmete kroz hranu i voće.
Kako? Sa vodom je barem lako. Ona nema energetsku vrijednost. Možete je uzimati i kroz nezaslađene čajeve, a najbolje kao zeleni čaj.
Smanjite unos soli
Zašto? Smanjenjem jedenja slane hrane možete zaustaviti rast krvnog pritiska, zaustaviti osteoporozu i stvaranje kamena u bubregu.
Koliko? Maksimalni unos soli iznosi jedna supena kašika dnevno.
Kako? Nema pametnog načina osim da manje solite jela.
Alkohol i šećeri
Bilo bi najbolje da alkohol i šećere ne uzimate uopšte. Alkohol je uzročnik mnogih bolesti. Zato ako već pijete, pokušajte se ograničiti na jednu čašu piva ili vina. Što se šećera tiče, ako jedete voće, povrće i žitarice, šećer skoro da vam ne treba. Ipak, šećer je postao dio naše kulture, tako da birajte smeđe šećere za zaslađivanje stvari, a najbolje bi bilo kada biste koristili sirupe koji se prave od žitarica.
