Za adekvatan rast svih mišića u tijelu potrebno je strateški pristupiti vježbi dizanja tegova

Kada tek počinjete vježbati u teretani, bilo koja vrsta vježbi koju radite će dati rezultate. Gotovo da nije bitno koliku težinu podižete ili koliko puta podižete, čak i ako ste samo u skleku, pri čemu držite svoju tjelesnu težinu - sve dok sebe izazivate, brzo ćete početi izgledati i osjećati se jače.

Međutim, u kasnijoj fazi, ako ste u nekoliko navrata pokušali dizati tegove i ako vam je cilj hipertrofija, tj. rast mišića, morate vježbanju pristupiti strateški sa striktno određenim protokolom vježbanja kako biste dobili rezultate.

Protokol za adekvatno povećanje mišića uključuje tri-četiri seta od po 6-12 ponavljanja s 30-90 sekundi odmora između setova. Dokle god koristite težinu koja vas izaziva da kompletirate sva svoja ponavljanja, utjecat ćete na maksimiziranje rasta mišićnih vlakana tipa II, koji imaju najveći potencijal za rast.

No, u kompletnoj priči postoji jedan problem, a to je zapuštanje mišićnih vlakana tipa I. Naravno, vlakna tipa I su manja, manje snažna i imaju manji potencijal rasta od vlakana tipa II, ali istraživanja pokazuju da ona i dalje mogu rasti.

Dakle, u svoj režim treniranja obavezno ubacite i treniranje svake mišićne grupe pojedinačno, a za neke od njih podižite tegove manje težine, ali visokim intenzitetom i s minimalno odmora.

Tri seta od 12-20 ponavljanja uz ne više od 30 sekundi odmora između setova bi trebalo da napravi čudo. Ta vrsta vježbanja visokog intenziteta s malom težinom cilja vaša vlakna tipa I čini više izdržljivim, pazeći da ne ostanu netaknuta te se samim tim uvjetuje maksimalan rast svih mišića.