Što je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam (BMR) je minimalan broj kalorija koje čovjek treba sagorjeti da bi održao svoje osnovne životne funkcije tokom 24-satnog odmora. U ove životne funkcije spada disanje, cirkulacija, probava i procesi koji se odvijaju u stanicama. Osim izraza BMR, ljudi često koriste izraz RMR (resting metabolic rate). Međutim, iako su ova dva pojma slična, nisu u potpunosti ista, piše Medical News Today.
Da bi se dobila tačna vrijednost BMR-a, nužno je podvrgnuti se nadzoru u kliničkom okruženju i pod strogo kontroliranim uvjetima. To podrazumijeva i post od 12 sati prije početka testa, osam sati sna, boravak u zamračenoj sobi u kojoj se kontrolira temperatura i zauzimanje udobnog položaja u kojem je kičma opuštena i naslonjena na nešto čvrsto.
RMR također procjenjuje broj kalorija koje osoba sagorijeva u razdoblju neaktivnosti, ali nije nužan post ili odmor u kontroliranom okruženju da bi se dobila procjena. Budući da su uvjeti ispitivanja za mjerenje RMR-a manje strogi od onih potrebnih za mjerenje BMR-a, rezultati mjerenja RMR-a mogu biti nešto manje precizni.
Kako izračunati BMR?
BMR proračun uključuje analizu količine kisika i ugljen-dioksida koje udišemo i izdišemo. Stručnjaci ovu analizu nazivaju kalorimetrijom. To je način za mjerenje broja kalorija koje tijelo koristi.
Na BMR utječe i visina, težina, starost i spol. Imajući na umu proceduru koju je nužno provesti da bi se izračunao tačan BMR, ljudi se, kao jednostavnijoj alternativi, okreću izračunavanju svog RMR-a.
Proračun RMR-a
Postoje dvije formule koje se mogu koristiti za izračunavanje RMR-a: revidirana Harris-Benedictova BMR formula i Mifflin-St Jeorova formula. Obje daju odvojenu procjenu za muškarce i žene, a prema Američkom vijeću za vježbe (American Council on Exercise - ACE), nešto preciznija je St Jeorova formula.
Da bi izračunao RMR, nužno je upisati sljedeće vrijednosti u odabranoj jednačini:
- težina (u kilogramima)
- visina (u centimetrima)
- starost (u godinama)
Revidirana Harris-Benedictova jednačina:
Muškarci: 88,4 + 13,4 * težina + 4,8 * visina - 5,68 * starost Žene: 447,6 + 9,25 * težina + 3,10 * visina - 4,33 * starost
Mifflin-St Jeorova jednačina:
Muškarci: 9,99 * težina + 6,25 k* visina - 4,92 k* starost + 5 Žene: 9,99 * težina + 6,25 * visina - 4,92 * starost - 161
Zašto je BMR važan?
I BMR i RMR označavaju broj kalorija koje sagorijevamo u stanju mirovanja. Ove informacije bi mogle biti korisne svima koji pokušavaju regulirati tjelesnu težinu.
Nekome ko pokušava smršavjeti, računanje BMR-a ili RMR-a može pomoći shvatiti koliko kalorija treba smanjiti svakoga dana. U nekim slučajevima to može značiti konzumiranje i samo onoliko kalorija koliko je potrebno da bi se podržale osnovne životne funkcije.
Alternativno, ako neko želi dobiti koji kilogram, mogao bi koristiti svoj BMR ili RMR proračun kako bi izračunao koliko dodatnih kalorija treba pojesti svakoga dana.
Koliko kalorija je ljudima potrebno?
Ukupan broj kalorija koje su potrebne za održavanje osnovnih životnih funkcija razlikuje se od osobe do osobe. Neki faktori koji mogu utjecati na ljudske potrebe za kalorijama uključuju visinu, težinu, starost, spol, razinu aktivnosti i strukturu tijela. Neke osnovne, uobičajene vrijednosti su od 1600 do 2400 kalorija dnevno za odrasle žene i od 2000 do 3000 kalorija dnevno za odrasle muškarce.
Kako starimo, naš BMR se polako smanjuje, što znači da je količina potrebnih kalorija manja nego u mladosti. Broj potrebnih kalorija ovisi i o razini tjelesne aktivnosti neke osobe. Općenito, manje aktivnoj osobi će biti potrebno manje kalorija nego osobi koja redovno vježba.
Kako promijeniti BMR?
Ljudi ne mogu promijeniti svoju visinu ili starost, ali ono na što mogu utjecati je težina i struktura tijela. Smanjenjem postotka masti i povećanjem mišićne mase, mijenja se i bazalni metabolizam.
