Izrazi poput "protuupalni način života" su danas popularni, ali nisu potpuno tačni. Istina je da je pokušaj da svoje tijelo oslobodite svih upala zapravo nemoguć, morate početi razlikovanjem između "dobre" upale i "loše" upale.
"Vaše tijelo ima upalni sistem koji može odgovoriti na traumu i infekciju", kaže Maria Borelius, biologinja i autorica knjige "Zdravstvena revolucija: Pronalaženje sreće i zdravlja kroz antiinflamatorni način života".
Prvi tip, koji se zove akutna upala, je odgovor u kojem dio vašeg tijela boli i postaje crven i natečen jer tamo cirkulira više krvi da popravi oštećeno tkivo.
Recimo da ste slučajno porezali palac dok sječete luk – on će vjerovatno pulsirati i ostati crven i natečen nekoliko dana dok se vaše tijelo oporavlja.
"To je "dobra" vrsta upale, označena početkom, vrhuncem i krajem", kaže Borelijus.
Odgovor tijela na virus prehlade je još jedan savršen primjer korisne upale. Simptomi prehlade (kihanje, visoka temperatura, začepljen nos, otečene žlijezde), iako su izuzetno neugodni, nusproizvod su borbe vašeg tijela i čišćenja stranih infekcija.
"Loša" upala, s druge strane, naziva se sistemska upala niskog stepena. To je ista vrsta biološkog odgovora kao i akutna upala, ali nema jasan početak, sredinu i kraj. U suštini, nikada ne prestaje, samo se zadržava u vašem organizmu i tu stvari postaju opasne.
"Sistemska upala niskog stepena je praktično 'kapija bolesti'", kaže Borelius. Iako ne postoji uvijek direktna korelacija, hronična upala je povezana s povećanim rizikom od bolesti kao što su rak, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, Alchajmerova bolest, depresija, bipolarni poremećaj i još mnogo toga.
Borelijus objašnjava da je jedan od razloga za to taj što stalna borba protiv upale na kraju iscrpljuje vaš imuni sistem. Stoga ne čudi da smanjenje ove sistemske upale može biti jedna od najboljih stvari koje radite za svoje zdravlje, jer utiče na cijelo tijelo. Evo nekoliko prirodnih, svakodnevnih dobrih navika koje vam mogu pomoći da smanjite upalu i osjećate se bolje.
Dajte prioritet spavanju
Vaše tijelo se popravlja dok spavate, uključujući regulaciju i smanjenje upale niskog stupnja. Na primjer, pomislite na vrijeme kada vam je stomak bio natečen i naduvan, možda zbog obilne večere pred spavanja, ali kada ste se probudili, osjećali ste se normalno.
Ono što ste doživljavali bio je upalni odgovor na hranu koju je vaše tijelo moglo smanjiti preko noći.
"Kada nam san postane ograničen svakodnevnim nedostatkom sna, geni koji su povezani s hroničnom upalom se pojačavaju ili povećavaju", kaže Rachel Swanson, MS, RD, LDN, registrirana dijetetičarka nutricionistica sa sjedištem s Beverly Hillsa i Manhattana. Ona savjetuje da ciljate najmanje sedam sati noću za optimalno podmlađivanje.
Vježbajte redovno
Postoji bezbroj razloga za kretanje tijela tokom dana, ali vježbanje je jedan od najvažnijih životnih izbora koji možete napraviti da smanjite hroničnu upalu. To je zato što se pokazalo da dosljedna vježba smanjuje nešto što se zove C-reaktivni protein (ili CRP), biomarker uključen u upalnu kaskadu našeg tijela.
Pridržavajte se preporučenih smjernica za 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta svake sedmice, ali nemojte pretjerivati, jer to može imati suprotan efekat.
Obratite pažnju na svoj izbor hrane
Podrazumijeva se da će hrana koju unosite u svoje tijelo imati veliki utjecaj na njegov upalni odgovor.
"Loša ishrana često doprinosi upali niskog stepena, što može dovesti do hronične upale, a onda na kraju i do bolesti", kaže Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, registrovani dijetetičar u Čikagu.
Evo nekoliko savjeta za ishranu za smanjenje upale (imajući na umu da određena hrana može uzrokovati upalu kod nekih ljudi više od drugih, zbog individualnog genetskog sastava).
"Uključite više obroka bez mesa. Fokusirajte se na biljne proteine, kao što su grah, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke i tofu – svaki je inherentno mršav i bogat mikronutrijentima, što može pomoći u smanjenju efekata hrane koja izaziva upale (kao što je crveno meso)", kaže Baker Lemein.
Pazite na dodane šećere i jako obrađenu hranu. Višak šećera u ishrani – uglavnom iz dodatih ili umjetnih šećera, u odnosu na prirodne šećere koji se nalaze u organskoj hrani – povezan je s nekoliko upalnih odgovora u tijelu. Izbjegavajte previše slatku pakovanu hranu i slatkiše, i umjesto toga se fokusirajte na korisnu hranu kao što je povrće krstašice, poput karfiola. Oni sadrže bioaktivna jedinjenja izvedena iz glukozinata, kao što je sulforafan, koji aktiviraju procese detoksikacije i protuupalne reakcije.
"Uravnotežite svoje masti. Nemojte nužno bježati od hrane bogate mastima, jer je vrsta masti mnogo važnija od količine masti. Na primjer, zdrava hrana, prepuna omega-3 – poput ribe, oraha, chia sjemenki, lanenog sjemena ili sjemena konoplje – bogata je mastima, ali je također bogata protuupalnim masnim kiselinama", kaže Baker Lemein.
Vodite računa o svom mentalnom blagostanju
Odvajanje vremena da se usredsredite i praktikujete jednostavne oblike brige o sebi takođeR može da doprinese smanjenju loše upale. Također, može imati fiziološki uticaj. Akutni stresori (poput zaglavljivanja u saobraćajnoj gužvi ili svađe sa supružnikom) mogu povećati nivo upale u vašem tijelu, a još više ako već patite od niskog samopoštovanja, niskog samosaosjećanja, ili depresije. Swanson preporučuje redovno prakticiranje meditacije (čak i na samo nekoliko minuta) kako biste smanjili nivo stresa i smanjili upalu.
Idite u saunu
Sve veći broj istraživanja sugerira da bi redovne saune mogle pomoći u prevenciji i akutnih i hroničnih bolesti kroz različite biološke mehanizme, od kojih je jedan smanjenje upale. Redovne sesije znojenja povezane su sa smanjenjem cirkulirajućih nivoa inflamatornih markera, uključujući fibrinogen i leukocikte (bijela krvna zrnca).
