Četiri suplementa koja ne biste trebali uzimati ako pokušavate smršaviti
Nažalost, mnogi suplementi koji se prodaju za mršavljenje ne rade ono što obećavaju i mogu čak raditi protiv vaših ciljeva. Ne samo da su suplementi skupi, već su i neregulisani, tako da ne znate uvijek šta dobijate. Najbolji način da smršavite je da se fokusirate na pristup koji se zasniva na hrani, što znači da jedete puno hrane bogate nutrijentima i da održavate blagi kalorijski deficit tokom vremena.
U ovom članku ulazimo u neke popularne suplemente za mršavljenje i zašto ih nutricionisti ne preporučuju. Znati na što treba paziti može vam pomoći da donesete informirani izbor i odredite prioritete strategije koje zapravo podržavaju vaše zdravlje i put gubitka težine.
Ekstrakt zelenog zrna kafe
Ako ste tražili suplemente koji pomažu u gubitku težine, vjerovatno ste naišli na ekstrakt zelene kafe u zrnu. Jednostavno, ovaj dodatak se dobiva od sjemenki kafe, koje su zelene prije prženja.
"Ekstrakt zelene kafe u zrnu ima hlorogensku kiselinu, spoj kafe koji navodno može smanjiti apsorpciju masti i ubrzati metabolizam", kaže Danielle VenHuizen, dijetetičarka iz Sijetla i vlasnica Food Sense Nutrition. Ona dodaje da su ove tvrdnje uglavnom neopravdane.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), samo nekoliko ispitivanja na ljudima je ispitalo efikasnost ekstrakta zelene kafe u zrnu na gubitak težine. Ova ispitivanja su imala loš dizajn studije i pokazala su različite rezultate. Dok je pregled iz 2020. u Complementary Therapies in Medicine otkrio da ekstrakt zelene kafe može pomoći u smanjenju težine i indeksa tjelesne mase, nije bilo značajnog utjecaja na postotak tjelesne masti, što znači da bi izgubljena masa mogla doći iz vode ili mišića.
Indeks tjelesne mase (BMI) je mjera koja se često koristi u zdravstvu za određivanje kategorije tjelesne težine osobe kao što je prekomjerna težina ili gojaznost, a time i rizik od hroničnih bolesti. Međutim, ima ograničenja i ne uzima u obzir pojedinačne faktore koji utiču na nečije zdravstveno stanje, kao što su tjelesni sastav, etnička pripadnost, rasa, spol i dob. Zbog toga ga ne bi trebalo koristiti kao sveobuhvatnu mjeru nečijeg zdravlja i može biti izvor stigme i pristranosti veličine tijela.
Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia je voće sa hidroksilimunskom kiselinom (HCA), spojem za koji se smatra da smanjuje proizvodnju masti u tijelu i potiskuje apetit.
"Čini se da studije pokazuju da bi neke od ovih tvrdnji mogle biti istinite, ali nažalost, koristi su skromne, a istraživanja su kontradiktorna", kaže VenHuizen.
Pregled iz 2020. u "Diabetes, Obesity & Metabolism" navodi da postoji samo mali broj studija o ovom voću, a metodologija je loša, što znači da ovim rezultatima ne treba vjerovati.
"Što je još alarmantnije, nekoliko studija je prijavilo probleme s jetrom uz dugotrajnu upotrebu ovog dodatka", kaže VenHuizen.
Jedna od tih studija objavljena je 2022. u Clinical Gastroenterology and Hepatology. Ovo je još jedan prilično uvjerljiv razlog da izbjegavate dodavanje ovog dodatka svom režimu mršavljenja.
Keton maline
Keton maline je spoj koji se nalazi u plodu maline. Male epruvete i studije na životinjama sugeriraju da može suzbiti nakupljanje masti u tijelu, ali rezultati su izuzetno ograničeni. Prema NIH-u , postojala je samo jedna studija na ljudima o efektima ketona maline na gubitak težine. Učesnici su uzimali suplement osam sedmica dok su također slijedili dijetu sa ograničenim unosom kalorija. Dodatak ketona maline je kombinovan s kofeinom, gorkom narandžom, đumbirom, bijelim lukom, kajenom, L-teaninom, ekstraktom bibera, vitaminima B i hromom.
45 učesnika koji su završili studiju izgubili su na težini, ali je nemoguće znati da li je to bilo zbog mješavine ketona maline ili kalorijskog deficita. Ukratko, nema dovoljno dokaza koji podržavaju ketone maline za mršavljenje, pa uštedite svoj novac. Umjesto toga, preporučujemo grickanje malina, koje imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući vlakna za punjenje i antocijanine koji se bore protiv upale.
Kofein
Najprepoznatljiviji dodatak na ovoj listi, kofein je jedinjenje koje stimuliše nervni sistem. Prirodno je prisutan u čaju, kafi i čokoladi, kao iu biljnim dodacima poput guarane. Kofein povećava termogenezu, prirodnu proizvodnju topline tijela. Tokom ovog procesa tijelo sagorijeva dodatne kalorije.
Istraživanja sugeriraju da kofein može pomoći u gubitku težine, ali je potrebna velika doza da bi se stvorio odgovor. Pregled iz 2020. godine u časopisu Nutrients otkrio je da je više od 3 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine neophodno za stimulaciju razgradnje masti.
Uprava za hranu i lijekove navodi da je sigurno konzumirati do 400 mg kofeina dnevno, ali svako ima različit nivo tolerancije. Osobe osjetljive na kofein mogu osjetiti simptome poput nervoze, treme, ubrzanog rada srca i glavobolje, između ostalog.
Iako kofein može povećati gubitak masti, to nije najbolji način za mršavljenje, posebno zato što suplementi s kofeinom mogu sadržavati više od toga, plus druge stimulanse. Međutim, kofein iz prirodnih izvora poput kafe je najsigurniji način konzumiranja kofeina. Dakle, slobodno uključite šoljicu kafe ili čaja u svoj dan za povećanje energije, ali nemojte očekivati da će to previše uticati na vašu težinu.
Željezničar otputovao na pripreme u Antaliju, najsnažniji rival mu otkazao provjeru
