Budući da su sve utrke i manifestacije otkazane, većina nas izlazi kako bismo ostali u fizičkoj formi ili iskoristili prednosti mentalnog zdravlja koje trčanje može ponuditi. Međutim, to ne znači da se ne možete povrijediti. Naime, ako ste počeli trčati pet dana u sedmici, a prije toga nikada niste toliko trčali, to može biti pogubno za vas.
Postavlja se pitanje kako se možemo zaštititi dok prelazimo kilometre trčeći? Bez obzira na to jeste li tek počeli da trčite ili redovno istrčavate kilometre, morate se zagrijati. Većina osoba cijeli dan provodi u kući krećući se iz sobe u sobu, zbog toga je veoma važno da bar pet puta zagrijete svoje tijelo.
Probajte sljedeće vježbe istezanja:
Noge trebaju biti postavljene u širini kukova, zatim se polako nagnite i rukama dodirnite nožne prste. Ovu vježbu istezanja ponavljajte 40 sekundi.
Iz stojećeg položaja podignite desno koljeno do grudi, zatim vratite nogu naprijed. Isto uradite i lijevom nogom. Ponavljajte 40 sekundi.
Stavite ruke iza glave, laktovi trebaju biti okrenuti prema van. Podupirući prsa i glavu zakoračite prema naprijed desnom nogom, dovodeći prednje koljeno do 90 stepeni savijanja, drugo koljeno držite centimetar od poda. Ponavljajte vježbu 40 sekundi.
Provjerite obuću
Adekvatna obuća igra veliku ulogu u zaštiti od povreda. Međutim, s obzirom na to da je većina sportskih trgovina sada zatvorena, možda će vam biti teže da nađete adekvatnu obuću.
Umjesto toga, pripazite da vam nožni prsti imaju dovoljno prostora i dobro vežite svoje vezice. Osim toga, možete nabaviti neke adekvatne uloške.
"Svi znamo koliko iscrpljujuća bol može biti u nogama i stopalima. Svaki trkač doživjet će neku vrstu povrede, ali ulošcima možete spriječiti povrede i smanjiti nivo boli u stopalima i zglobovima", rekao je Nick Beresford, izvršni direktor Enertora.
Enertorske uloške podržava čak i najbrži čovjek svijeta Usain Bolt. Čak 91 posto ljudi je smanjilo nivo boli kada su počeli nositi ove uloške. Dakle, ako ne možete u trgovinu po nove tene, onda kupite uloške.
Isprobajte i ove vježbe, bilo kad i bilo gdje
Uvijanje peškira: Stanite na peškir, stisnite nožne prste i povucite ručnik prema sebi. Kontrolirajte pokret osiguravajući da gležnjevi i koljena ostaju ravni tokom vježbanja. Radite dva seta od po 20 ponavljanja.
Šetnje na petama: povucite nožne prste prema potkoljenicama. Hodajte na petama 20 metara, malim koracima.
"Trening snage dva ili tri puta sedmično može znatno smanjiti rizik od povrede. Postoje napredni trkači koji mogu trenirati i trčati četiri-šest dana u sedmici, ali za taj nivo treniranja potrebne su godine", kazala je trenerica Amoila Cesar.
Dodala je da trčati morate u skladu s potrebama tijela. Radite čučnjeve, mrtvo dizanje, vježbe s bučicama, iskorak, plank kako biste povećali snagu. "Tri seta od 8-12 ponavljanja osigurat će stabilnost i snagu, što će vam olakšati trčanje", kazala je Cesar.
Mnogo povreda pri trčanju dolazi od neravnoteže mišića, tako da je važno raditi i na jednostranim pokretima, naprimjer rad jednom nogom. Dodajte čučnjeve u svoju svakodnevnu rutinu. Ili naprimjer četkajte zube dok stojite na samo jednoj nozi.
Veliki uzroci povreda su umor i lijenost. Kad se umorimo, prestajemo podizati noge dovoljno visoko ili se počinjemo naginjati na jednu stranu, čime vršimo pritisak i na bokove i na zglobove.
Držite se tempa ako ste novi u trčanju i jednostavno se naviknite uživati u laganom kretanju i disanju.
