Kao prvo, proteini vam pomažu da se osjećate sitima na duži vremenski period i smanjuju hormone gladi. Proteini također imaju veći termički efekat hrane od masti ili ugljikohidrata, što znači da vaše tijelo sagorjeva više kalorija kada ih jedete. I povrh toga, proteini vam mogu pomoći da izgradite mišićnu masu.
Iako je unos dovoljno proteina ključan za zdrav gubitak težine, kvalitet vaših proteina je također važan, posebno zato što postoji mnogo proteina niskog kvaliteta, s oskudnim nutrijentima.
Jaja
Možete ih jesti pripremljene na više načina, ali kako god da odlučite jesti jaja, ona će vam garantovano davati oslonac proteina svaki put.
Sa samo oko 70 kalorija, jaja su prepuna proteina za kontrolu apetita koji će vas održati zadovoljnim, pomažući vam da izbjegnete prejedanje kasnije u toku dana. Zapravo, istraživanja pokazuju da jedenje jaja za doručak smanjuje unos kalorija preko sljedeća 24 sata.
Osim toga, jaja su također dobar izvor vitamina D, a nedovoljan nivo vitamina D je povezan s višim nivoom masti na stomaku.
Grah
Mahune su izuzetno zdrava hrana bogata proteinima jer su bogate vlaknima i sadrže mnogo proteina. Ova kombinacija proteina i vlakana čini grah izuzetno zasitnom namirnicom, tako da pomaže u smanjenju vašeg unosa (i kalorija) za vrijeme obroka, pa čak i sprječava prejedanje u vrijeme užine i sljedećeg obroka.
Ljudi koji su jeli obrok u kojem je grah bio izvor proteina unose 12 posto manje kalorija pri sljedećem obroku, zahvaljujući sitosti koju stvara pasulj.
Naravno, sve što vam pomaže da manje grickate bezvrijednu hranu dobra je vijest za vaš struk. A činjenica da su raznovrsni, ukusni, pristupačni i održivi znači da su lako jedan od najboljih izvora proteina za mršavljenje.
Grčki jogurt
Prema Lainey Younkin, dijetetičarki za mršavljenje u Lainey Younkin Nutrition, grčki jogurt je jedna od najboljih namirnica bogatih proteinima za mršavljenje, posebno kao doručak ili užina.
"Dok mnogi ljudi misle da su jaja najbolja opcija za doručak sa visokim sadržajem proteina, jedno jaje ima samo 6 grama proteina u poređenju s jednom porcijom grčkog jogurta, koji sadrži 15-17 grama proteina", kaže Younkin.
Da biste odabrali najzdraviju opciju grčkog jogurta, odaberite 2 postotni ili verziju s niskim udjelom masti. Ovo će vam pružiti malo masti, koje će vas zajedno sa proteinima duže držati sitim. Pomiješajte s bobičastim voćem za vlakna i prirodnu slatkoću.
Pileća prsa
Jedna od najsvestranijih proteinskih opcija za pomoć pri gubitku težine su pileća prsa.
"Pileća prsa bez kostiju i kože odlična su opcija s visokim sadržajem proteina jer su siromašna mastima i bogata kvalitetnim proteinima", kaže.
U jednoj porciji dobit ćete oko 26 grama proteina, plus esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića, popravku i cjelokupnu funkciju tijela.
Tunjevina
Konzervirana tuna je jedan od najlakših načina da dobijete veliki unos proteina. Možete napraviti sendvič od tunjevine, možete ga baciti na salatu, pojesti je s krekerima ili jednostavno uživati u njoj direktno iz konzerve. U svakom slučaju, tretirat ćete svoje tijelo sa skoro 25 grama kompletnih proteina po porciji, plus ogromnu dozu zdravih masti.
