Da biste mogli dugo trčati, a da se brzo ne umorite, morate voditi računa o svom tijelu, tako što ćete mu dati što mu je potrebno za ovu vrstu napora i pripremiti se za trčanje.
Također, potrebno je učinkovito trčati kako ne biste trošili nepotrebnu energiju i koristiti adekvatnu formu trčanja. S vremenom, poboljšat ćete izdržljivost pa ćete bolje i duže trčati.
Učinkovitost u trčanju
Postavite dobar tempo. Možda ćete doći u iskušenje da ispadnete iz njega na početku, ali pokušajte savladati taj impuls jer ćete se brzo istrošiti i umoriti. Umjesto toga, trčite tempom za koji znate ili smatrate da možete izdržati najduže. Pridržavajte ga se. Pratite svoje vrijeme i udaljenost koju prelazite da biste mogli s vremenom postaviti brzinu trčanja na idealnu.
Držite gornji dio tijela opuštenim dok trčite, odnosno opustite vrat i ramena. Podignite bradu i ispravite ramena i nemojte trčati pogrbljeni. Morate biti opušteni, a ne napeti. Držanje napetosti u vratu i ramenima može vam ukočiti vrat i umoriti mišiće, što znači da nećete moći dugo trčati.
Zamahujte rukama kada trčite držeći ih čvrsto savijene u laktu pod kutom od 90 stupnjeva. Pomičite ruke naprijed natrag iz ramena kako bi pomogli svom tijelu da održi ravnotežu dok trči i kako biste omogućili jednu vrstu ubrzanja. Zamahivanje s rukama također pomaže u održavanju ritma nogu.
Uspostavite ritam disanja da se ne biste prerano umorili. Nakon svakoga pređenog kilometra (ili daljine koju ste sami sebi zadali) provedite prvu minutu udišući kroz nos, a izdišući na usta. Fokusiranje na disanje pomoći će vam da ponovno vratite njegov ritam. Kada duboko udišete na nos, to uzrokuje disanje iz trbuha gdje se nalazi dijafragma što stabilizira organizam i pomaže vam da trčite dalje, a da se ne umorite.
Pratite otkucaje srca dok trčite jer tako zapravo pratite intenzitet svog trčanja i točno ćete imati uvid kada je nastupio umor. Možete nositi sa sobom uređaj koji obavlja ovakvo praćenje. To će vam pomoći da znate na koji broj otkucaja srca nastupa umor, što će vam dalje pomoći da s vremenom prilagodite brzinu trčanja na idealnu.
Ako tek počinjete trčati, ne bi bilo loše da počnete trčati s nekom grupom ili s prijateljem kako biste pojačali svoju motivaciju. Što više trčite, bit ćete bolji u tome. Trčanje u grupi također može dodati malo konkurencije, što će vam pomoći da se osjećate manje umorno. Također, društvene interakcije s drugim ljudima tokom trčanja može vam pomoći da manje osjećate umor.
Poboljšanje izdržljivosti
Slušanje glazbe tokom trčanja može vam povećati izdržljivost. Glazba je savršeni način da se motivirate i može vam odvratiti pažnju od osjećaja umora. Studije su pokazale da glazba može smanjiti percepciju umora i do 10%.
Vodite evidenciju trčanja. Zapišite svaki put koju ste udaljenost prešli i za koje vrijeme kakobiste mogli pratiti svoj napredak. U tu svrhu možete koristiti jednu od bezbroj aplikacija za mobitel.
Svaki tjedan povećavajte dužinu staze za 10%. To je samo malo više dodatnog napora, ali s vremenom ćete dramatično poboljšati svoju izdržljivost. Ovo minimalno povećanje omogućit će vašem tijelu da se prilagodi novom izazovu bez rizika od ozljeda, navodi Wiki How.
Izaberite stazu ili putanju na kojoj će se smanjivati teške i lake dionice. Ključ je u tome da zaista izvučete maksimum iz sebe tokom težih dionica. Lakša dionice dopustit će vam da nastavite s trčanjem, a istovremeno ćete poboljšati izdržljivost jer dajete svom tijelu da se na tim dionicama oporavi od većeg napora koje je upravo izvelo.
Mijenjajte dinamiku trčanja, odnosno dodajte u nekoj dionici sprint. On je savršeni način da poboljšate svoju kardiovaskularnu izdržljivost što će imati za rezultat da se manje umarate dok trčite. Brzo trčanje ne treba trajati dugo. Možete tako trčati 10 – 20 sekundi, a bitno je da ga ponovite 3-5 puta tokom trčanja.
Briga o tijelu
Zagrijavanje i istezanje tijela prije trčanja jako je važno. Nemojte istezati hladne mišiće prije nego što ste ih zagrijali jer to može izazvati ozljede.
Jedite ugljikohidrate dva sata prije nego što krenete na trčanje kako bi se izgradili zalihe glikogena što će vam omogućiti da duže trčite. Možete jesti tjesteninu, rižu... Pazite da ne jedete veliki obrok neposredno prije trčanja jer možete dobiti grčeve ili vam pozliti. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput šećera.
Konzumirajte dosta vode. Savjet je da se popije barem pola litre vode 30 minuta prije nego što krenete na trčanje. Tokom trčanja uzimajte onoliko vode koliko vam je potrebno da ne budete dehidrirani jer ćete se onda osjećati umorno. Pravilna je hidratacija ključna da spriječite grčeve u mišićima.
Prije trčanja možete popiti šalicu kave. Nalet kofeina pomoći će da se ne umorite, samo pazite da ne konzumirate previše kofeina da ne biste previše povećali broj otkucaja srca.
Nosite prozračnu odjeću kako se ne biste pregrijali. Tokom trčanja, tjelesna temperatura raste, što može dovesti do umora i natjerati vas da stanete. Izbjegavajte pamučnu odjeću koja se može navlažiti od znoja i opteretiti vas. Koristite odjeću koja je namijenjena za vježbanje.
Kupite dobre tenisice za trčanje jer su one jako važne da ne bi došlo do nepotrebnih grčeva u nogama. Isprobajte više pari kako biste pronašli one koje su vam najudobnije.
