Zbog toga stručnjaci savjetuju da brinete o sebi i da kod kuće isprobate neke od vježbi koje su odlične za ublažavanje boli u koljenima, stopalima i kukovima.
Zidni čučanj
Ova vježba pomaže jačanju koljena. Stanite uz zid sa stopalima raširenim u širini ramena. Počnite lagano savijati koljena, a ako osjetite bol ispravite se i odmorite nekoliko sekundi, savjetuju stručnjaci. Ako ne osjećate bol, nastavite savijati koljena držeći leđa i zadnjicu naslonjene na zid. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta i potrudite se da se svaki put zadržite nekoliko sekundi duže.
Step-Ups
Ovom vježbom stavit ćete veći pritisak na koljeno te je važno da ne žurite pri njenom izvođenju. Za izvođenje ove vježbe potreban vam je steper, a ukoliko ga nemate, možete se poslužiti čvršćom klupom ili stepenicama.
Stanite uspravno. Zakoračite jednom nogom na steper ili najnižu stepenicu i podignite trup. Drugu nogu podignite ispred sebe pod uglom od 90 stepeni. Oba stopala spustite na pod i ponovite vježbu drugom nogom. Napravite deset ponavljanja za svaku nogu.
Vježba sa teniskom lopticom
Ukoliko vam se javila bol u peti ili stopalima ovo je jednostavna vježba koju možete izvoditi i na radnom mjestu ili dok odmarate. Poslužite se teniskom lopticom. Sjednite i postavite tenisku lopticu ispod stopala. Počnite lagano da je kotrljate pod nogom. Možete rukama gurati koljena prema dole kako biste pojačali pritisak.
Radite ovo dvije minute, potom malo prošetajte. Osjetit ćete kako su vaša stopala manje napeta.
Guranje zida
Stručnjaci smatraju da je ovo najbolja vježba ukoliko imate problema sa stopalima.
Okrenite se prema zidu i prislonite obje ruke na njega. Vodite računa da ruke postavite u visini ramena. Zakoračite jednom nogom postavljajući stopalo na oko 30 cm od zida. Zatim savijte koljeno prednje noge, zadržavajući koljeno suprotne noge uspravnim. Zadržite 2 sekunde, a potom promijenite nogu, rukama gurajući zid neprestano.
Most
Ukoliko imate problema sa kukovima ova vježba će vam olakšati bol. Lezite na pod. Savijte noge u koljenima, a ruke postavite pored sebe. Oslonite se na stopala i podignite svoje kukove tako da sa koljenima i ramenima grade pravu liniju. Zadržite nekoliko sekundi, potom polako spustite. Vježbu ponovite nekoliko puta.
Podizanje noge u stranu
Podizanje noge u stranu ojačat će vaše butne kosti koja prenosi teret tijela sa karlične kosti na potkoljenicu.
Lezite na desni bok. Desnu ruku stavite ispod glave, a lijevom pridržavajte pod radi ravnoteže. Podignite lijevu nogu što više možete. Zadržite dvije sekunde, a potom polako spustite. Kako bi ova vježba imala efekta, izvodite je sporo i pažljivo. Uradite deset ponavljanja, a onda zamijenite strane.
Savjet više
Višak kilograma stavlja dodatni stres na koljena, što može dovesti do osteoartritisa. Najefikasniji tretman u tom slučaju, smatraju ljekari, jeste gubitak kilograma. Vaš doktor može preporučiti kombinaciju prehrane i vježbe koja će vam pomoći da izgubite kilograme i ojačaju mišiće donjeg dijela tijela, posebno oko koljena.
