Bilo da se spremate za odmor ili jednostavno pokušavate da se osjećate snažnije i samopouzdanije, želja za brzim postizanjem primjetnih promjena je nešto s čime se mnogi od nas mogu povezati.
Avery Zenker, registrirani dijetetičar i nutricionista, kaže da razumijem privlačnost brzih transformacija, ali također vjerujem u sigurne metode zasnovane na dokazima koje daju prednost fizičkom i mentalnom blagostanju. U ovom članku će razložiti šta je moguće kada je u pitanju gubitak masti u kratkom vremenskom roku i pružiti praktične strategije koje će vam pomoći da donesete informirane odluke.
Postotak tjelesne masti pruža jasniju sliku zdravstvenih rizika od BMI jer pravi razliku između masti i nemasne mase, poput mišića i kostiju. Višak visceralne masti – masnoće pohranjene oko vaših organa – može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih bolesti. S druge strane, premalo masti može poremetiti hormone, smanjiti imunitet i uzrokovati reproduktivne probleme.
Značajne promjene u procentu tjelesne masti tokom jedne sedmice često su rezultat zadržavanja vode ili promjene glikogena, a ne pravog gubitka masti. Iako su brze promjene moguće, njima se mora pristupiti pažljivo kako bi se izbjegao gubitak mišića, dehidracija ili nedostatak nutrijenata.
Ako želite brzo smanjiti tjelesnu masnoću, počnite s ishranom. Umjereni kalorijski deficit – gdje unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate – je ključan, ali izbjegavajte ekstremna ograničenja koja vašem tijelu mogu uskratiti esencijalne nutrijente. Fokusirajte se na hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su nemasni proteini, cjelovite žitarice i puno povrća. Proteini su posebno važni za očuvanje mišićne mase, koja igra ključnu ulogu u metabolizmu i cjelokupnom zdravlju.
Vježbanje je podjednako važno. Kardiovaskularni treninzi, poput trčanja ili vožnje bicikla, povećavaju sagorijevanje kalorija, dok trening snage osigurava da težina koju gubite dolazi od masti, a ne od mišića. Kombinacija oba može ubrzati napredak i pružiti trajne rezultate.
Nemojte zanemariti važnost hidratacije i sna. Pijenje dovoljno vode može spriječiti vaše tijelo da zamijeni dehidraciju za glad, dok adekvatan san pomaže u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit. Loš san takođe može smanjiti nivo energije, otežavajući da ostanete aktivni i da birate zdravu hranu.
Koje su neke sigurne prakse za pokušaj brzog smanjenja procenta tjelesne masti?
Brzo smanjenje procenta tjelesne masti treba raditi s oprezom. Pojedinci koji se takmiče u događajima kao što su bodibilding ili sportovi u kategoriji težine često brzo smanjuju tjelesnu masnoću, ali to rade pod stručnim nadzorom.
Ključna razmatranja:
Dajte prioritet odmoru i oporavku: dovoljno spavajte, upravljajte stresom i izbjegavajte pretreniranost.
Trening snage: Pomaže u smanjenju gubitka mišića i izgradnji čiste mase.
Hrana bogata nutrijentima: Osigurajte dovoljan unos vitamina, minerala, vlakana i proteina.
Unos proteina: Dijeta bogata proteinima podržava gubitak masti uz očuvanje čiste tjelesne mase.
Prilagođavanje dijete radi sigurnosti: Umjereni kalorijski deficit podržava gubitak masti bez ekstremne gladi ili pothranjenosti.
Fokusirajte se na balans makronutrijenata sa adekvatnim proteinima za sitost i očuvanje mišića.
