Znate li koliki je vaš MHR, zašto je on važan i kako ga izračunati?

Ova formula, koja postoji desetljećima, kritikovana je zbog toga što ignoriše istraživanja provedena oko MHR-a kod starijih odraslih osoba. Tanaka formula je razvijena kao odgovor na to 2001. godine, nakon analize vrijednosti MHR-a 351 različite studije s više od 18.000 subjekata različitog uzrasta i spola. Tanaka formula dodaje faktor promjene u MHR-u koji se povezuje s godinama.

Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca ovom metodom, pomnožite broj godina s 0,67, a zatim tu vrijednost oduzmite od broja 206,9.

Tanaka formula: 206,9 - (0,67 * vaše godine)

Međutim, nijedna od ove dvije metode ne uzima u obzir spol koji može utjecati na maksimalan broj otkucaja srca i sposobnost vježbanja. Formule MHR-a tradicionalno se temelje na podacima prikupljenim tokom testiranja muškaraca, pa su istraživači 2010. godine razvili i Gulati formulu.

Ova formula može tačnije predvidjeti maksimalan broj otkucaja srca kod žena. Pomnožite svoje godine s 0,88, a zatim oduzmite dobivenu vrijednost od 206.

Gulati formula: 206 - (0,88 * vaše godine)

Na kraju krajeva, sve ove formule mogu dati samo neku okvirnu ocjenu. Testiranje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca pomoću monitora u laboratorijskom okruženju najtačnija je i najpouzdanija metoda za mjerenje MHR-a.

Intenzitet vježbanja i vaš maksimalan broj otkucaja srca

Nakon što izračunate MHR, znat ćete koliko naporno smijete vježbati u vašim godinama. Vježbanje unutar ciljane zone otkucaja srca može vam pomoći ojačati kardiovaskularni sistem i izgraditi kapacitet pluća.

Za umjerene treninge, vježbajte u rangu od 50 do 70 posto vašeg MHR-a.

Za intenzivnije treninge, vježbajte u rangu od 70 do 85 posto vašeg MHR-a.

Ovisno o razini vaše kondicije, možete odlučiti koji rang otkucaja želite dostići tokom vježbanja. Ako vježbate često, možete trenirati bliže gornjoj granici, a ako vam to zadaje poteškoće, smanjite intenzitet. Da biste bili sigurni, pobrinite se da najteži intervali ne traju duže od jedne minute.

Uvijek se pobrinite da u svoj plan vježbanja uključite odmor i aktivan oporavak. Ne biste trebali dostići svoj MHR na svakom treningu. Ako u bilo kojem trenutku tokom treninga osjetite da vam srce kuca prebrzo i počnete osjećati malaksalost, bol u grudima ili nesvjesticu, prestanite s vježbanjem i konzultirajte se s liječnikom.

Kako izmjeriti svoj puls?

Većina mjerača pulsa može izmjeriti vaše otkucaje tokom vježbanja. Iako je preciznost mnogih mjerača i dalje donekle upitna, većina uređaja dostiže tačnost s mogućnošću greške od 5 posto. Puls možete uvijek izmjeriti i na staromodan način: dok vježbate, nakratko se zaustavite, postavite kažiprst i srednji prst na vrat ili na unutrašnjost zgloba, brojite otkucaje u razdoblju od 15 sekundi i dobijeni broj pomnožite s četiri.

Trebate li pratiti otkucaje srca?

Razumijevanje MHR-a može vam pomoći trenirati najboljim mogućim intenzitetom. Vježbe temeljene na brzini otkucaja srca personaliziraju vaš trening kako biste formu podigli na višu razinu, tako da, ako imate mogućnost, razmislite o kupovini prenosivog mjerača otkucaja srca.

Međutim, ne dopustite da vam otkucaji srca postanu glavni fokus i da vam odvlače pažnju sa samog treninga.