Iako se i kalcij i vitamin D mogu uzimati u suplementima, ipak je najbolje unositi ih prirodnom ishranom. Kada je riječ o jačanju kostiju, ovo su namirnice koje biste češće trebali konzumirati:
-
Jogurt - Obogaćen je vitaminom D i kalcijem, koji je poznat kao zaštitnik od osteoporoze.
-
Mlijeko - Osnovna namirnica u ishrani djece, koju mnogi odrasli ljudi zaboravljaju piti. Čaša bezmasnog mlijeka sadrži 30 posto preporučene dnevne doze kalcija. Kupite mlijeko obogaćeno vitaminom D i imat ćete još više koristi.
-
Losos i tuna - Ne samo da su dobri za rad srce, nego i za kosti. Također sadrže velike količine vitamina D.
-
Špinat - Pored magnezija i vitamina D, sadrži vitamin i K, koji sprečava lomove i povećava gustinu kostiju.
-
Sok od narandže - Istraživanje sprovedeno u Americi pokazalo je ovaj sok jednako dobro štiti kosti kao mlijeko. Također je odličan izvor vitamina C.
Vježbanje u teretani idealno je za izgradnju mišića i izdržljivosti, ali ukoliko se ne hranite kvalitetno, trud se neće isplatiti. Baš kao što vašim kostima treba vitamin D i kalcij, mišićima su potrebni proteini da bi ostali jaki i zdravi. Najbolji izvori proteina su:
-
Posno meso, odnosno meso koje sadrži malu količinu masnoća. Tu spadaju piletina i crveno meso.
-
Riba - Losos je odličan izvor nemasnih proteina.
-
Grčki jogurt - Šoljica grčkog jogurta sadrži otprilike 24 grama proteina. Konzumirajte ga sa svježim voćem ili orašastim plodovima kako biste poboljšali okus.
-
Jaja - Iako možete smanjiti unos kalorija tako što ćete jesti samo bjelanjce, žumance je ipak zdravije zato što ima kalcij i proteine.
-
Puter od kikirikija - Odličan je kada želite zdravu užinu, a nemate slobodnog vremena da pripremite veći obrok. Možete ga namazati na jabuku.
