Preporučeni unos proteina u ishrani je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (0,37 grama po funti). To se smatra minimalnom količinom za otklanjanje nedostatka, ali se ne smatra idealnom količinom za većinu nas.
Mnogi istraživači vjeruju da je optimalnija količina proteina bliža 1,2-1,4 grama po kilogramu tjelesne. Fizički aktivnim osobama je potrebno više proteina kako bi pomogli mišićima da se izgrade i poprave nakon vježbanja. Prema istraživanju, starijim osobama je potrebno više proteina od preporučene dijetetske doze (RDA) jer starenje smanjuje sposobnost tijela da obrađuje proteine, a to može pogoršati gubitak mišića koji se javlja kako starimo.
Jaja se često nazivaju zlatnim standardom za proteine. Studija objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je da je protein jajeta prepoznat kao visoko probavljiv i odličan izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, sa najvišom mogućom probavljivošću ispravljenom probavljivošću proteina od svih izvora proteina.
Jaja
Jedno veliko jaje ima 70 kalorija i sadrži više od 13 esencijalnih nutrijenata, uključujući željezo, vitamin D, cink, lutein, zeaksantin i holin. Jaja također sadrže šest grama visokokvalitetnih proteina i antioksidanata. Jaja vam također mogu pomoći da održite zdravu težinu: studije pokazuju da jedenje jaja za doručak smanjuje glad i smanjuje potrošnju kalorija za ručkom i tokom dana.
U istraživačkoj studiji između jaja i peciva, subjekti koji su jeli doručak sa jajima u odnosu na isto kalorijski doručak od peciva izgubili su 65 posto više na težini i znatno više masti na stomaku u poređenju s onima koji su jeli doručak sa pecivom. Također, se pokazalo da jaja pomažu u zaštiti od infekcija i daju prednosti protiv raka.
Riba
Riba i plodovi mora su dva od najzdravijih visokokvalitetnih proteina koje treba uključiti u svoju prehranu. Morski plodovi ne samo da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina za zdravlje, već porcija tunjevine ili škampa osigurava oko trećinu dnevnog preporučenog unosa proteina ili 20-25 grama proteina. Štaviše, u poređenju sa drugim visokokvalitetnim izvorima proteina, riba ima znatno manje kalorija, sa oko 100 kalorija po standardnoj porciji.
Riba je toliko zdrava da su Smjernice o ishrani Amerikanaca i Američko udruženje za srce preporučujemo da jedete najmanje dvije do tri porcije ribe sedmično kako biste dobili preporučenih 250 miligrama dnevno EPA i DHA, korisnih dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Poznato je da ove masne kiseline pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i suzbiju upalu zajedno s drugim zdravstvenim prednostima.
Grčki jogurt
Grčki jogurt se smatra zdravijim jogurtom jer njegov jedinstveni proces cijeđenja uklanja tečnu sirutku što rezultira gušćim, kremastijim jogurtom sa dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta. Također, je odličan izvor kalcijuma i osigurava probiotike koji pomažu u održavanju imuniteta i funkcije GI.
Porcija jogurta će osigurati više od 15 grama proteina za oko 100 kalorija za nemasnu sortu bez dodanog šećera. Kako biste bili sigurni da ste odabrali najzdraviji procijeđeni jogurt, svakako potražite grčki jogurt s minimalnim dodatkom šećera. Grčki jogurt je odlična poslastica nakon treninga, a jedna studija objavljena u Frontiers in Nutrition objavila je da su netrenirani pojedinci koji su uključili grčki jogurt u svoju ishranu, kao dio 12-tjednog programa treninga, dobili više mišićne mase i smanjili tjelesnu masnoću u odnosu na one koji su prošli isti trening, ali nisu dodali grčki jogurt u svoju prehranu. Ispitanici su jeli grčki jogurt tri puta dnevno u dane treninga i dva puta u slobodne dane.
Kravlje mlijeko
Mliječno mlijeko je odlična opcija za one koji žele dodati korisne proteine u svoju ishranu. Kravlje mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i surutku. Kazein čini oko 80 posto proteina, a surutka oko 20 posto. Whey se brzo vari i apsorbira, dok se kazein sporije vari i pomaže u poboljšanju sitosti.
Osim što sadrži proteine, kravlje mlijeko je bogato kalcijumom, vitaminom D, vitaminima B i kalijumom, između ostalih nutrijenata. Ako kupite mlijeko hranjeno travom, također ćete dobiti više korisnih konjugovanih linolnih kiselina i omega-3 masnih kiselina.
Nekoliko studija, uključujući i jednu objavljenu u Clinical Chemistry, pokazuju da osobe koje piju mlijeko imaju više čiste mišićne mase i bolju građu tijela. Sportisti često uživaju u mlijeku i drugim mliječnim namirnicama u svojoj ishrani kako bi poboljšali oporavak i izgradili i održali mišićnu masu.
Pileća prsa
Svi znamo da su pileća prsa jedan od najboljih izvora nemasnih proteina. Međutim, da li ste znali da porcija pilećih prsa sadrži više proteina u poređenju sa govedinom? Porcija kuhanih pilećih prsa sadrži oko 28 grama proteina i 140 kalorija, prema USDA bazi podataka o nutrijentima, piletina sa kožom će imati dvostruko više masti nego meso prsa bez kože, tako da je najbolje uživati bez kože.
Pileća prsa takođe sadrže više od proteina, bogata su vitaminima B, selenom i fosforom, a također osiguravaju kalijum, magnezijum i cink. Studija objavljena u Food and Nutrition Research također napominje da je sadržaj masti u pilećim prsima bez kože samo jedan posto masti i samo trećina nezdravih zasićenih masti. Istraživanje također sugerira da nemasna pileća prsa mogu pomoći u održavanju težine, zbog visokog učinka proteina u piletini. Konzumiranje pilećih prsa umjesto životinjskih proteina s većim sadržajem masti također može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
