U trudnoći su ove namirnice podjednako važne i za majku i za bebu, uključite ih u prehranu
Prehrana u kojoj nedostaju ključni hranjivi sastojci može negativno utjecati na razvoj djeteta. Loše prehrambene navike i višak kilograma mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i komplikacija u trudnoći i porođaju.
Jednostavno rečeno, odabir zdrave hrane pomoći vam da osigurate svoje i zdravlje svoje bebe.
Ovih 13 visokohranjivih namirnica trebate konzumirati kada ste trudni:
Mliječni proizvodi
Tokom trudnoće trebate konzumirati dodatne proteine i kalcij kako biste zadovoljili bebine potrebe. Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i sirutku. Mliječni proizvodi su najbolji prehrambeni izvor kalcija i nude velike količine fosfora, različitih B vitamina, magnezija i cinka.
Jogurt, posebno grčki, veoma je koristan za trudnice. On sadrži više kalcija nego većina drugih mliječnih proizvoda. Uzimanje probiotičkih dodataka tokom trudnoće može umanjiti rizik od komplikacija kao što su preeklampsija, gestacijski dijabetes, vaginalne infekcije i alergije.
Mahune
Ova grupa hrane uključuje leću, grašak, grah, leblebije, soju i kikiriki. Mahune su izvrsni biljni izvori vlakana, bjelančevina, željeza, folata (B9) i kalcija, sve to vašem tijelu treba više tokom trudnoće.
Folat je jedan od vitamina grupe B (B9). On je vrlo važan za zdravlje majke i fetusa, posebno tokom prvog tromjesečja. Nadalje, mahunarke su općenito vrlo bogate vlaknima. Neke su sorte također bogate željezom, magnezijem i kalijem.
Slatki krompir
Slatki krompir vrlo je bogat betakarotenom, biljnim spojem koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A je ključan za rast i diferencijaciju većine ćelija i tkiva. Veoma je važan za zdrav razvoj fetusa. Trudnicama se općenito savjetuje da povećaju unos vitamina A za od deset do četrdeset posto. Slatki krompir odličan je izvor betakarotena.
Nadalje, slatki krompir sadrži vlakna koja mogu sniziti nivo šećera u krvi i poboljšati probavno zdravlje i pokretljivost.
Losos
Losos je vrlo bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Većina ljudi, uključujući trudnice, ne dobija dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz svoju prehranu.
Omega-3 masne kiseline su neophodne tokom trudnoće. One se nalaze u velikim količinama u morskim plodovima i pomažu u izgradnji mozga i očiju vašeg fetusa.
Pa ipak, trudnicama se obično preporučuje ograničenje unosa morskih plodova na dva puta sedmično pogotovo lososa koji je odličan izvor vitamina D.
Jaja
Jaja su vrhunska zdravstvena namirnica koja sadrži gotovo sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Veliko jaje sadrži 77 kalorija, kao i visokokvalitetne bjelančevine i masti. Također sadrži puno vitamina i minerala. Jaja su sjajan izvor holina. Holin je ključan za mnoge procese u vašem tijelu, uključujući razvoj i zdravlje mozga.
Nizak unos holina tokom trudnoće može povećati rizik od oštećenja neuralne cijevi i možda dovesti do smanjenja moždanih funkcija fetusa. Jedno jaje sadrži otprilike 113 mg holina.
Brokula i zeleno povrće
Brokula i tamnozeleno povrće, poput kelja i špinata, sadrže mnoge hranjive tvari koje trudnice trebaju. One uključuju vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folate i kalij.
Nadalje, brokula i lisnato zelje bogati su antioksidansima. Sadrže i biljne spojeve koji blagotvorno djeluju na imunološki sistem i probavu.
Zbog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće može pomoći u sprečavanju opstipacije, što je vrlo čest problem trudnica.
Meso
Govedina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih bjelančevina. Govedina je bogata željezom i holinom, ali i drugim vitaminima grupe B koji su potrebni u većim količinama tokom trudnoće. Trudnicama je potrebno više željeza jer im se volumen krvi povećava. To je posebno važno tokom trećeg tromjesečja.
Nizak nivo željeza tokom rane trudnoće može uzrokovati anemiju, što udvostručuje rizik od prijevremenog porođaja.
Šumsko voće
Šumsko voće bogato je vitaminom C, ugljikohidratima i antioksidansima. Vitamin C važan je i za zdravlje kože i imunološku funkciju.
Cjelovite žitarice
Konzumacija cjelovitih žitarica može pomoći trudnicama da ispune svoje povećane potrebe za kalorijama, posebno tokom drugog i trećeg tromjesečja. Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice prepune su vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Zob i kvinoja također sadrže priličnu količinu proteina, što je važno u trudnoći.
Uz to, cjelovite žitarice uglavnom su bogate B vitaminima, vlaknima i magnezijem. Sve ovo često nedostaje u prehrani trudnica.
Avokado
Avokado je neobično voće, jer sadrži puno mononezasićenih masnih kiselina. Također je bogat vitaminima B grupe, vitaminom K, kalijem, bakrom, vitaminom E i vitaminom C. Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalija avokado je odličan izbor za trudnice.
Zdrave masnoće pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vašeg fetusa. Kalij može pomoći ublažavanju grčeva u nogama, nuspojava trudnoće kod nekih žena. Zapravo, avokado sadrži više kalija nego banana.
Sušeno voće
Sušeno voće je uglavnom bogato kalorijama, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima. Jedan komad sušenog voća sadrži istu količinu hranjivih sastojaka kao i svježe voće. Stoga jedna porcija suhog voća može osigurati veliki postotak preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folat, željezo i kalij.
Šljive su bogate vlaknima, kalijem, vitaminom K i sorbitom. Prirodan su laksativ i mogu vam biti od velike koristi kod ublažavanja opstipacije.
Hurme su bogate vlaknima, kalijem, željezom i biljnim spojevima. Međutim, sušeno voće sadrži i velike količine prirodnog šećera. Obavezno izbjegavajte kandirano voće koje sadrži još više šećera.
Voda
Tokom trudnoće volumen krvi se povećava do 1,5 litara. Stoga je važno ostati pravilno hidratiziran. Vaša beba obično dobija sve što treba, ali ako ne konzumirate dovoljno vode možete ostati dehidrirani. Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolju, tjeskobu, umor, loše raspoloženje i smanjenu memoriju. Dnevno biste trebali popiti do dva litra vode.
Nije baš sve crno: Zmajevi osigurali mjesto u trećem šeširu na žrijebu kvalifikacija za SP
