Kada radite vježbe istezanja kukova, vrata, ramena ili kičme, morate biti intuitivni, savjetuje terapeut za masažu Wil Lewis.
"Svako tijelo je drugačije. Morate pomjerati svoje tijelo na suptilne načine sa svakom vježbom kako biste zahvatili one dijelove kojima je najpotrebnije istezanje", kaže Lewis.
Zadnji dio vrata
Dok sjedite ili stojite, pustite glavu da lagano pada prema grudnom košu. Sastavite prste i stavite ih iza vrata, ne glave. Zatim istovremeno, brojeći do 20, dižite glavu prema gore dok gurate rukama vrat prema dolje.
Desna i lijeva strana vrata
Spustite desno uho prema desnom ramenu. Zatim desnim kažiprstom pritisnite centar vaše brade i ostanite u takvom položaju od 30 do 60 sekundi. Poslije možete istu vježbu ponoviti na lijevoj strani.
Mišići splenius captis i cervicis
Glavni stražnji mišići leđa i vrata su trapezius, longissimus capitis, semispinalis capitis i splenius capitis. Primarna funkcija ovih mišića je održavanje i okretanje glave zbog čega često prouzrokuju glavobolje.
Ove mišiće možemo dobro istegnuti tako što ćemo staviti desnu ruku iza glave te gurati nos prema desnom pazuhu. U ovom položaju ostanite od 30 do 60 sekundi te ponovite vježbu s lijevom rukom.
Zadnji dio ramena
Ova vježba odlična je za zadnji dio ramena te rombaste i trapezne mišiće. Postavite ruke nazad na donji dio leđa tako da se dodiruju dlanovima. Zatim gurajte laktove prema naprijed dok vam se kičma isteže te se zadržite u tom položaju od 30 do 60 sekundi.
Donji i gornji dio leđa
Nakon napornog radnog dana, naročito ako ste dugo sjedili, ova vježba za donji i gornji dio leđa će vas preporoditi. Raširite noge te se spustite rukama do poda. Dok desnu ruku čuvate dolje, lijevu podignite iznad glave te se istegnite okretanjem u lijevu stranu. Zadržite se u tom položaju desetak sekundi te zamijenite ruke i ponovite vježbu na drugoj strani.
Istezanje grudnih mišića
Ustanite, raširite ruke i prste te ih povucite prema nazad. Zadržite ruke u ovom položaju. Kako biste postigli veći efekat, vratite i glavu unazad, gledajući prema plafonu te se zadržite u ovom položaju 60 sekundi.
Istezanje kompletne kičme
Lezite i postavite tijelo u oblik slova "T" tako što ćete leći ravno te podići jednu nogu preko druge pod 90 stepeni. Zatim raširite ruke te pokušajte vrhovima prstiju jedne ruke dodirnuti nožne prste podignute noge. Zamijenite noge te ponovite vježbu i na drugoj strani. Ova vježba pomaže u istezanju kompletne kičme.
Zadnji dio kukova
Lezite savijenih koljena i stopala na tlu. Podignite desnu nogu preko lijeve tako da vam se dodiruju desni zglob i lijepo koljeno. Prebacite prste oko lijevog buta i povucite nogu prema kukovima. Zadržite tijelo u ovom položaju od 30 do 60 sekundi te zamijenite noge i ponovite vježbu.
Istezanje kukova i nogu
Ova vježba odlična je za trkače. Iskoračite široko naprijed s desnom nogom, kao da se krećete te se savijte u tom položaju tako da vam desni but bude uz lijevu stranu rebara. Stavite ruke na pod te se zadržite u tom položaju. Vježbu možete ponoviti nekoliko puta, a odlična je za kukove i noge.
Tetive i ligamenti
Na kraju, vježba koja će vas učiniti mnogo fleksibilnijim su čučnjevi za istezanje nogu, tetiva i ligamenata. Ispravite se, raširite noge u širini ramena te se savijte tako da rukama čuvate stopala. U tom položaju radite čučnjeve, ali ne dižite ruke sa stopala. Ponavljajte vježbu nekoliko puta.
