Uz vježbe fizioterapeuta spriječite bol u koljenima koju osjećate dok radite čučnjeve
Fizioterapeut Aeron Horsching pokazao je za Men's Health kako je najbolje spriječiti bol u koljenu dok radite čučnjeve pod opterećenjem tegova ili kada koristite samo težinu vašeg tijela.
Prema Horschigu, većina problema s čučnjevima prouzrokovana je bolovima u koljenima, što je posljedica problema s pokretljivošću i stabilnošću donjeg dijela tijela.
"Moramo shvatiti složenost našeg tijela i kako je koljeno direktno povezano s načinom na koji rade naši gležnjevi i kukovi", pojašnjava Horsching.
Pokretljivost gležnjeva
Stoga, on savjetuje kako je prije svega potrebno provjeriti pokretljivost gležnjeva.
Kako biste to uradili, stavite prvo jednu bosu nogu na pet centimetara od zida, kao što je prikazano u videu. Potom gurajte koljeno prema naprijed, preko nožnog prsta, koliko god možete. Test ponovite i sa drugom nogom.
Pokretljivost gležnjeva možete poboljšati uz pravilno istezanje. Ravno stopalo podignite na kutiju ili platformu te gurajte koljeno prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje. Držite taj položaj nekoliko sekundi i ponovite više puta.
Mobilnost kukova
Mnogo ljudi osjećaju ograničenja i kada je riječ o unutrašnjoj rotaciji kukova. Da biste testirali pokretljivost kukova, sjedite, podignite jednu nogu i pomjerajte stopalo u jedno i drugu stranu. Ukoliko jedno stopalo nije u mogućnosti da se produži jednako u jednu i drugu stranu, to može ukazivati na otežanu unutarnju rotaciju kukova.
"Ukoliko nemate simetričnu rotaciju kukova dok radite čučnjeve, na zglobovima koljena će biti neuravnotežen pritisak", kaže Horsching.
Horschig preporučuje vježbe istezanja kukova tako što ćete stojeći na jednoj nozi, dok je druga podignuta, istezati kuk na jednu i drugu stranu, kao što je prikazano u videu.
Stabilnost koljena
Da biste testirali pokretljivost kukova, uzmite kutiju i stanite na nju jednom nogom. Potom drugu nogu spuštajte do poda i vratite nazad. Horsching to radi na kutiji od 30 centimetara visine, ali ukoliko je to bolno za vas, počnite s nižom kutijom do deset centimetara.
Kako biste poboljšali stabilnost koljena, radite vježbu s kutijom u dvije do tri serije uz 20 ponavljanja.
Aktivacija gluteusa
Za pravilno i bezbolno izvođenje čučnjeva, važno je da aktivirate mišiće gluteusa. Da biste to učinili, napravite most s jednom uzdignutom nogom, držeći je u tom položaju pet do deset sekundi. Dok ste u tom položaju, držite stegnute mišiće za koje osjećate da vas čuvaju u tom položaju - četveronožci, mišići potkoljenice, gluteusi i mišići leđa.
"Mnogi ljudi koji razviju bol u koljenima govore kako ne osjećaju toliko mišiće gluteusa, već grčeve u četveronožcima i rukama, što znači da morate raditi na koordinaciji gluteusa", kaže Horsching.
Da biste to učinili, radite dvostruke mostove kao što je prikazano u videu. Ovu vježbu ponavljajte 20 puta.
