Dobra vijest je da je ove savjete o ishrani za bolji san relativno jednostavno dodati vašoj rutini.
Jedite večeru bogatu proteinima
Kvalitet ishrane, posebno u obroku najbližem vremenu za spavanje, može uticati na san. Studije otkrivaju da je dijeta sa niskim udjelom proteina (ona koja se sastoji od 16 posto dnevnih kalorija koje dolazi iz proteina) povezana s lošim kvalitetom sna.
Stoga je važno osigurati da unosite dovoljno ovog ključnog makronutrijenta tokom dana i za večerom. Za većinu ljudi, nastojte da unosite najmanje 30 grama proteina po obroku. Kako proteini usporavaju probavu, najbolje je pojesti ovu večeru najmanje dva do tri sata prije nego što legnete da spavate.
Dodajte više vlakana u obroke
Sljedeće prilagođavanje je dodavanje više vlakana u obroke. Ovo uključuje večeru i tokom dana. Gotovo 95 posto ljudi u SAD-u ne unosi preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno (prosječan unos je oko 16 grama za odrasle). A dijeta s malo vlakana povezana je sa lakšim snom koji ima manje obnavljanja.
Vlakna imaju mnogo različitih funkcija u tijelu: pomažu vam da se osjećate sitima, stabiliziraju šećer u krvi i obogaćuju crijevni mikrobiom. Zdravlje crijevnog mikrobioma može utjecati na san kroz osovinu crijeva i mozga. Studija iz 2023. je zaključila da metabolizam vlakana u debelom crijevu pokreće lanac reakcija koje poboljšavaju crijevnu barijeru, upalne puteve i lučenje serotonina (koji je prekursor melatonina i pomaže vam da se osjećate smireno).
Uzmite magnezij 1-2 sata prije spavanja
Magnezij se u posljednje vrijeme posvećuje velika pažnja za san, i zapravo pomaže. Magnezij je esencijalni nutrijent uključen u više od 300 hemijskih procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije, funkciju mišića i regulaciju neurotransmitera.
Kada je u pitanju uspavljivanje, magnezij pomaže na nekoliko načina. Prvo, pomaže u upravljanju stresom i promoviše osjećaj smirenosti oba su važna za pripremu za spavanje. Aktivira receptore za gama-aminobutirnu kiselinu (GABA), neurotransmiter koji podržava opuštanje i san.
Izbjegavajte jesti slatku hranu kasno noću
Ovo vjerovatno nije iznenađenje, ali kasnovečernje zašećerene ili ugljikohidratne grickalice – poput one zdjele sladoleda, kolačića ili slatkiša – mogu povećati vaš šećer u krvi. Ovo vam daje nalet energije – negirajući signale vašeg tijela da je vrijeme da usporite.
Posljednji pad šećera u krvi također može izazvati hormon stresa kortizol, koji također povećava energiju. U zdravom cirkadijalnom ritmu, kortizol je na najnižim nivoima noću.
Melania Trump u središtu pažnje modnih kuća: "Izbjegavali su je, sada je žele oblačiti"
Nurkiću definitivno odbrojani dani u Phoenixu; NBA liga prisiljena na odlaganje utakmica
