Stručnjaci otkrivaju kako za vrijeme posta postići da budete što manje gladni
Prema riječima stručnjaka dijetetičara i nutricionista, post pokreće naš sistem u fazu izlječenja.
"Od dana kada smo se rodili, naš gastrointestinalni trakt stalno je u pogonu. Dakle, kada mu damo pauzu, dozvoljavamo mu da stane, očisti neke mrtve ćelije i dobije malo vremena za svoje održavanje i čišćenje'", ističe Ussma Gani.
Neke od prednosti su i bolja kontrola šećera u krvi, smanjenje stresa i upalnih procesa u tijelu te poboljšanje zdravlja srca i funkcija mozga.
No, kada provodimo veći dio dana bez hrane i pića, ono što unosimo u svoj organizam imati će znatan utjecaj na to kako se osjećamo u toku dana.
"Svrha ramazana je prakticiranje svjesnosti, discipline i kontrole. Dešava se da uoči iftara budete toliko gladni da počnete trpati hranu u svoja usta, a nakon istog se ne možete pomaknuti", rekla je dijatetičarka Sumiya Khan.
Vrlo bitno je usporiti kada jedemo, odvojiti vrijeme za žvakanje i imati u vidu da je mozgu potrebno oko 20 minuta da primi signal iz našeg želuca da smo siti.
Također, treba imati u vidu da ramazan nije najbolje vrijeme za početak nekih dijeta poput Keto dijete, a prema riječima dijetetičar Soumar Haddada ključ svega je u umjerenosti.
"Post možete prekinuti hurmama koje se odmah apsorbiraju u tijelu i daju energiju. Zatim malo odmorite te se vratite uobičajenom obroku", tvrdi on.
Šta jesti
Općenito, hrana bogata proteinima i vlaknima daje vam energiju koja će duže trajati jer joj je potrebno više vremena da se probavi i apsorbira u tijelu.
Previše šećera i jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog hljeba, brzo će vas učiniti gladnim.
"Jutarnji obrok bogat proteinima biti će od velike koristi. Jaja, jogurt - posebno grčki, grah, leća, riba, piletina i orasi su nabolji primjer", tvrdi Khan.
Ugljikohidrati od cjelovitog zrna (hljeb, tortilje, zobene pahuljice, kinoa) i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi i sjemenke) također će vam pomoći da se osjećate sitim tokom dana. Voće i povrće bogato je vlaknima, sadrži niz potrebnih vitamina i minerala, a pruža i hidrataciju.
Još jedan razlog da obratite pažnju na unos vlakana je taj što post često otežava rad crijeva.
"Svaka promjena u vašem načinu spavanja ili ishrani, kao što je vrijeme obroka, promijenit će kretanje vaših crijeva i uzrokovati hormonalne promjene u vašem tijelu. Moguće je da ćete osjećati nadutost, a način za borbu protiv toga je vlaknima", tvrdi Haddad.
Dijetetičari kažu da je ovo najčešći problem tokom ramazana, a preporučuje se unos više probiotika, kao i dodavanje obroka sa lanom u prehrani.
Naely preporučuje i da u toalet idete koristeći stolicu koja podiže vaša stopala i stavlja vaše tijelo u optimalan položaj za zdravo pražnjenje crijeva.
Kako ostati hidratizirani
Dobra strategija za prevenciju dehidracije je da razmislite o tome koliko vode treba vašem tijelu u redovnom danu, a zatim da osigurate da dobijete sličnu količinu vode između zalaska i izlaska sunca.
"Ako ljudi imaju poteškoća s pijenjem vode, mogu joj dodati malo limuna ili popiti čajeve", rekao je Khan.
Još neki od savjeta da ne budete žedni su:
Izbjegavajte hranu s visokim sadržajem natrijuma, prženu hranu, kao i konzumiranje previše proizvoda od peradi koji potiču žeđ. Preporučuje se voda sa elektrolitima, poput kokosove vode. Također, vodu pokušajte da pijete polako, nikako naglo, a možete koristiti i slamčicu.
Preporučuje sei hrana s puno vode, uključujući lubenicu, krastavce, tikvice, jogurte, čorbe, orašaste plodove, sjemenke poput chie koje možete preko noći potopiti u vodu ili bademovo mlijeko te hurme.
Najbolji način da saznate da li ste dehidrirani je boja vašeg urina. Trebao bi biti svijetlo-žute boje ili bistar, a ako je previše taman, povećajte unos tekućine.
Ne zanemarujte san
Shamila Malik, dijetetičarka iz Fresenius Medical Care centra tvrdi kako neki ljudi preskaču sehur u nastojanju da se što više naspavaju. No, i to je jedna od loših ideja.
"Biti ćete jako gladni do kraja posta, a konzumiranje kalorija prije spavanja loše je za metabolizam i potiče debljanje. Bolje je razbiti kalorije. Neke unijeti za vrijeme sehura, a neke za vrijeme iftara", tvrdi ona.
Za vrijeme posta pravi je izazov da se dovoljno naspavate, no isti je ključan obzirom da pomaže u regulaciji hormona koji mogu uzrokovati osjećaj gladi, a zatim i prejedanje.
"Ljudi koji rade od kuće imaju sreće jer mogu jednostavno otići u krevet i odrijemati. Pauza od 30 minuta je fantastična", ističu stručnjaci.
Neki ljudi će samo ostati budni cijelu noć tokom ramazana i spavati tokom dana. Ovo je uredu kratkoročno, no na duge staze se ne preporučuje. Spavajte kada možete.
Kako i kada vježbati
Kao što ramazan nije pravo vrijeme za početak nove prehrane, nije ni pravo vrijeme za početak novog režima vježbanja.
"Držite se onoga što znate i polako. U osnovi, svi oblici kretanja će vam biti dobri", ističe Nealy.
Ovakvo što je individualno te dok neki vježbaju rano ujutro kako bi zatim mogli bolje jesti, drugi bi možda radije izabrali da vježbaju neposredno prije iftara, kako bi nakon istog mogli da se odmore.
Međutim, pretjerivanje sa treninzima, također može dovesti do umora i vrtoglavice.
"Preporučujem da sačekate dok ne prekinete post i jedete, kako biste imali više energije za vježbanje", ističu stručnjaci koji navode da je najbolje krenuti sa laganim vježbama.
"Vježbe fleksibilnosti poput joge ili pilatesa, lagani kardio - hodanje, ne zahtijevaju puno energije, tako da ih možete raditi kad god ste u mogućnosti", rekao je Khan.
Kontrolišite promjene raspoloženja
Čak i ako slijedite sve ove savjete, i dalje možete biti gladni i nervozni.
"Emocionalne promjene su izazvane promjenama glukoze. Ako imate previše ugljikohidrata, imate brz glikemijski odgovor, jer ugljikohidrati postaju glukoza brže od proteina", ističu stručnjaci.
Kada ogladnite, pokušajte da si odvučete pažnju. Odspavajte, prošetajte ili se zaokupite nečim drugim. Ako je vani lijepo vrijeme, vitamin D i endorfini bi mogli pomoći sa dobrim raspoloženjem, zaključuju stručnjaci.
