Uravnotežen i ukusan obrok: Za današnji iftar spremite punjene paprike, povrtnu čorbu i salatu

Nutricionista Kenan Mandra predlaže iftarski meni koji objedinjuje ukuse domaće kuhinje s principima pravilne ishrane – lagan, ali kompletan obrok koji se sastoji od povrtne čorbe, punjenih paprika s kus-kusom i svježe salate.

Predjelo: Povrtna čorba

Ova čorba bogata je vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Idealna je kao uvod u glavni obrok jer lagano priprema želudac i pomaže u rehidraciji organizma.

Sastojci:

• jedna glavica crvenog luka

• dvije mrkve

• jedna tikvica

• jedan krompir

• komadić celera

• jedan svježi paradajz

• maslinovo ulje

• sol, biber, kurkuma po želji

Priprema:

Na malo maslinovog ulja propržiti sitno sjeckani crveni luk. Dodati sjeckanu mrkvu, tikvicu, krompir, celer i paradajz. Sve kratko propržiti, pa naliti vode i kuhati 25 do 30 minuta dok povrće ne omekša. Po potrebi začiniti solju, biberom i kurkumom.

Glavno jelo: Punjene paprike s mljevenom junetinom i kus-kusom

Mljevena junetina je izvrstan izvor proteina i željeza, dok kus-kus osigurava kvalitetne ugljikohidrate. U kombinaciji s povrćem, ovaj obrok daje dugotrajan osjećaj sitosti i energije, bez težine u stomaku.

Sastojci:

• šest paprika (babura)

• 400 grama mljevene junetine (nemasne)

• 100 grama kus-kusa

• jedan crveni luk

• dva čehna bijelog luka

• svježi peršun i celer

• sol, biber, mljevena crvena paprika

• maslinovo ulje

Priprema:

Paprike oprati i očistiti od sjemenki. Kus-kus preliti sa ključalom vodom (omjer 1:1), poklopiti i ostaviti da nabubri pet minuta. Na maslinovom ulju propržiti sitno sjeckani crveni i bijeli luk, dodati mljeveno meso, začine i pržiti dok meso ne porumeni.

Skinuti s vatre i umiješati pripremljeni kus-kus te svježi peršun i celer. Tom smjesom napuniti paprike i složiti ih u šerpu ili vatrostalnu posudu. Dodati malo vode i kuhati poklopljeno na laganoj vatri nekih 30 minuta ili peći u rerni na 180°C nekih 40 minuta.

Salata: Zelena salata, paradajz i krastavac sa limunom i maslinovim uljem

Salata je bogata vodom, vitaminom C i vlaknima. Maslinovo ulje doprinosi zdravlju srca, a limun poboljšava apsorpciju željeza iz glavnog jela.

Sastojci:

• jedna glavica zelene salate

• dva paradajza

• jedan krastavac

• sok od jednog limuna

• jedna kašika jabukovog sirćeta

• dvije kašike maslinovog ulja

• prstohvat soli

Priprema:

Povrće oprati i narezati po želji. U posebnoj posudi umutiti limunov sok, sirće, maslinovo ulje i so, pa preliti preko salate tik prije serviranja.

Nutricionista Kenan Mandra: "Za iftar je najvažnije birati jela koja ne opterećuju želudac, a istovremeno pružaju potrebnu energiju i hranjive tvari. Kombinacija čorbe, proteina iz mesa, zdravih ugljikohidrata iz kus-kusa te svježeg povrća idealna je za postprandijalnu ravnotežu i vitalnost."

Za otvaranje iftara preporučuje se hurma i čaša mlake vode, što pomaže regulaciji šećera u krvi i pripremi tijela za daljnji unos hrane.