Zapravo, možda ćete biti iznenađeni kada saznate kako neki od vaših izbora hrane utiču na vaš šećer u krvi. Srećom, postoje laka rješenja za prehrambene navike koje potajno povećavaju šećer u krvi.
Jedete premalo vlakana
Ugljikohidrati dolaze u mnogo različitih oblika. Rafinirani šećer koji dodajete u kafu, prirodni šećer u voću i vlakna su različiti oblici ugljikohidrata. Svi ovi oblici utiču na vaš šećer u krvi na različite načine i važno je razumjeti kako vaš izbor ugljikohidrata može povećati vaš šećer u krvi.
Namirnice bogate ugljikohidratima koje sadrže malo ili nimalo grama vlakana su izbori koji će najvjerovatnije uzrokovati brzi porast šećera u krvi. Namirnice poput slatkiša, peciva i slatkih žitarica spadaju u ovu kategoriju. Međutim, kada se vlakna unose u obrok, čak i ona koja sadrže dodatni šećer, manje je vjerovatno da će biti tako značajno povećanje glukoze u krvi.
Vlakna su neprobavljivi oblik ugljikohidrata i zbog toga mogu usporiti probavu i brzinu kojom glukoza može ući u vaš krvotok. Krajnji rezultat će vjerovatno biti blaži utjecaj na šećer u krvi, što će rezultirati manjim brojem "naglih skokova" šećera.
Dnevne preporuke vlakana za muškarce kreću se od 30-38 grama, dok bi žene trebale da konzumiraju 21-25 grama, prema Mayo Clinic. Iako vlakna mogu smanjiti utjecaj rafiniranog šećera na glukozu u krvi, ipak je važno paziti na ukupnu potrošnju rafiniranog šećera dok istovremeno jedete više hrane bogate vlaknima .
Ugljikohidrate jedete sami
Dok vlakna mogu usporiti probavu i koliko brzo ugljikohidrati ulaze u krvotok, proteini i masti imaju sličan utjecaj. Kada su svi ovi nutrijenti prisutni u obroku, imate najbolje šanse da izbjegnete skok šećera u krvi.
Kada uporedite promjene šećera u krvi nakon posude slatkih žitarica s malo vlakana u odnosu na zdjelu ovsenih pahuljica, vjerojatnije je da ćete vidjeti brže oslobađanje šećera u krvotok nakon obroka od žitarica. Vlakna prisutna u zobenim pahuljicama pomažu da se ugljikohidrati polako otpuštaju u krvotok, a kada se ta zobena kaša upari s jajima bogatim proteinima i avokadom koji sadrži zdrave masti, doći će do još boljeg odgovora šećera u krvi. Ovo važi za bilo koju vrstu ugljenih hidrata koji su upareni sa mastima i proteinima.
Stoga umjesto da doručkujete samo komad tosta, pokušajte ga poslužiti uz grčki jogurt preliven seckanim orašastim plodovima i voćem za obrok koji sadrži zdrave količine proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana.
Jedete skriveni šećer
Većina ljudi nije iznenađena kada čuje da njihovo popodnevno energetsko piće prepuno šećera vjerovatno uzrokuje brzi porast šećera u krvi. Međutim, šta je sa vašim omiljenim BBQ sosom, užinom od proteinskih pločica i marinara sosom? Sve ove namirnice obično sadrže dodani šećer i mogu imati veći utjecaj nego što mislite.
Kao dio dobro zaokružene ishrane bogate voćem, povrćem, nemasnim proteinima i zdravim mastima, svaka od ovih namirnica sama po sebi vjerovatno neće imati veliki utjecaj na šećer u krvi. Međutim, kada se svaki dan konzumira više ovih skrivenih izvora šećera , posebno pored očiglednijih oblika šećera, veća je vjerovatnoća da ćete primijetiti povećanje šećera u krvi.
Kada birate prerađenu hranu, pogledajte listu sastojaka i tablu sa nutritivnim podacima. Uporedite brendove i birajte one sa manjom količinom dodanog šećera.
Jedete previše rafinisanog šećera
Vrsta šećera koja se nalazi u sokovima i slatkim poslasticama poznata je kao rafinirani šećer. Ovo je oblik ugljikohidrata koji najbrže utiče na povećanje šećera u krvi i ne pruža nikakvu nutritivnu vrijednost osim kalorija. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da muškarci treba da unose manje od 36 grama šećera dnevno, dok bi žene trebalo da unose manje od 25 grama. Nažalost, AHA procjenjuje da odrasli u Americi unose u prosjeku 77 grama dnevno, što je znatno više od preporučenog unosa.
Kada je u pitanju rafinirani šećer, kontrola porcija je naziv igre, a mali desert nakon večere i kašičica šećera u kafi mogu u potpunosti biti dio zdrave prehrane. Kako biste smanjili utjecaj rafiniranog šećera na glukozu u krvi, odaberite razumne količine zaslađenih namirnica i konzumirajte ih s drugom hranom koja sadrži vlakna, proteine i masti kako biste smanjili učinak povećanja šećera u krvi. Također, probajte ovo najbolje voće za snižavanje šećera u krvi.
Sudija iz Italije plakao po završetku meča Lige prvaka u Njemačkoj, trener Leipziga ga tješio
