Koliko je potrebno "držati" plank položaj da bi primijetili rezultate

Iako je čin planka prilično jednostavan, ono što je manje jasno kod ove vježbe je koliko je zapravo potrebno ostati u ovom položaju da bi primijetili rezultate.
Kako bi izvukli maksimum od ove vježbe preporučuje se "držanje" planka u tri serije do 60 sekundi. To pokazuje sposobnost korištenja vaših mišića pod kontrolom otprilike onoliko vremena koliko možda izvodite druge vježbe.
Međutim, ako ste tek počeli s vježbanjem, ne želite riskirati da se povrijedite u ime mršanja. Kao i kod svake vježbe, pravilno izvođenje smanjuje rizik od povreda. Ako dopustite da vam kukovi padnu, izlažete se riziku od hiperekstenzije kičme koja može rezultirati bolovima u leđima.
Držite prste i ruke raširene u širini ramena, sa zglobovima pod uglom od 90 stepeni i ramenima direktno preko zglobova. Odgurnite se od tla što je više moguće, a ramena odmaknite od ušiju. Pokušajte držati stopala i noge zajedno. Stisnite gluteuse i zategnite trbušne mišiće tako da vam se kukovi uvuku ispod, a leđa izravnaju. Držite vrat u neutralnom položaju.
Ako imate problema s održavanjem ovog položaja, počnite s kraćim intervalima, fokusirajući se pet do deset sekundi. A onda, dok održavate čvrstu formu i dobro držanje, postupno povećavajte to vrijeme.
Ciljajte na set od tri serije (držite 10 sekundi) i provjerite možete li zadržati položaj tijela prije nego što izdržite duže. Također, ne brinite da ćete u međuvremenu izgubiti bilo kakvu dobit, izvođenje vježbe u kraćim vremenskim periodima i dalje može predstavljati solidnu vježbu.
S druge strane, držanje planka jednu minutu moglo bi vam biti lagano. Ako je to slučaj, možete povećati opterećenje - pokušajte se dotaknuti po ramenu suprotnom rukom ili pomjerati koljena na gore, jedno po jedno.
Međutim, za sve varijacije planka važi jedno pravilo - a to je da bez odgovarajuće forme ne forsirate mišiće, jer ćete samo opteretiti zglobove i kičmu što može dovesti do povrede.