Šta jesti u procesu mršavljenja? Ovo su najbolje visokoproteinske namirnice za doručak
"Proteini grade većinu naših stanica, organa i mišića. Količina proteina koju unosimo se konstantno mijenja, tako da je najbolje rasporediti količinu proteina koju unosite u toku dana da biste zadovoljili potrebe vašeg tijela" kaže Patricia Kolesa, osnivačica Dietitian Disha LLC.
Iako vam ugljikohidrati daju brži poticaj energije, protein daju duži osjećaj sitosti.
"Namirnicama bogatim proteinima treba duže vremena da se svare, što znači da ćemo duže imati osjećaj punoće i zadovoljstva nego ako samo pojedemo malo voća za doručak", govori Catherine Kranatz, vlasnica Nutrition Educationa RD.
Također, studije su pokazale da konzumacija proteina za doručak pomaže u regulaciji šećera u krvi, a smanjenjem skokova šećera u krvi poslije obroka može smanjiti rizik od razvijanja kardiovaskularne bolesti.
Ljudi koji unose više proteina za doručak imaju zdravije srce. Neke proteinske namirnice osiguravaju zdrave nezasićene masti, promovišući zdrave količine holesterola, tako da je bitno da pažljivo birate proteinske namirnice. Proteini koje konzumirate tokom doručka i u toku dana sprječavaju gubitak mišića.
Grčki jogurt
Uključivanjem porcije grčkog jogurta uz doručak je siguran način da u svoju ishranu uvrstite veliku dozu zasitnih proteina. Porcija od 200 grama običnog grčkog jogurta dodaje dvadeset grama proteina vašem doručku. Grčki jogurt također osigurava probiotike. Probiotici podržavaju zdrave crijevne mikrobiote, potencijalno jačaju imunitet i smanjuju sistemske upale te rizik od hroničnih bolesti.
Zrnati sir
Zrnati sir je nedavno postao popularan na društvenim mrežama, zahvaljujući velikoj koncentraciji u proteinima. Jedna šolja zrnatog sira sadrži 25 grama proteina. Zrnati sir je dobar izbor jer je pun drugih bitnih vitamina i minerala kao što su kalij, kalcij i vitamin B12. Zrnati sir je svestrana namirnica i može se kombinirati u slatkim i slanim jelima.
Jaja
Jaja su kompletan izvor proteina, koji se sastoji od svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može samo proizvesti. Jedno jaje sadrži šest grama proteina, a uz to su jaja svestrana i relativno isplativa za dodavanje više proteina u ishranu.
Tofu
Tofu možda nije prva stvar na koju pomislite kada razmišljate o doručku, ali je svestran sastojak koji se lako može dodati u bilo koji recept. Pola šolje (otprilike 126 grama) tofua sadrži 22 grama proteina i manje od dva grama zasićenih masti. To je visokoproteinska opcija s kojom možete da započnete svoj dan. Uz to, dobijate nezasićene masti koje podržavaju zdravlje vašeg srca te biljne probiotike za zdravlje crijeva.
Mljevena puretina
Mljevena puretina je dobar izvor proteina, ali često korištena u receptima za ručak ili večeru. Međutim, dobra je opcija i za doručak. Jedna porcija nemasne mljevene puretine od 114 grama ima 20 grama proteina. Ona isto sadrži neophodne nutrijente kao B vitamin, cink i selenij. Mljevena puretina je dobra zamjena za slaninu i kobasice u omletima jer ima manju koncentraciju u zasićenim mastima.
Losos
Losos je dobar izvor protein, a sadrži 17 grama po porciji od 85 grama. Također, bogat je omega 3 masnim kiselinama, vitaminom D i drugim nutrijentima koje podržavaju cjelokupno zdravlje. Omege 3 mogu poboljšati zdravlje srca smanjujući upale, holesterol i čineći krvne sudove elastičnijim.
Proteinski šejkovi
Većina dijetetičara preporučuje svakodnevne namirnice, ali proteinski šejkovi su dobra opcija ako ujutro nemate vremena. Ako većinu vaših proteina uzimate direktno kroz ishranu, korištenje proteinskih suplemenata za dodatno jačanje energije je sasvim uredu. Većina proteinskih šejkova sadrži 20 do 30 grama proteina po porciji.
