Važni u procesu mršavljenja: Koliko vlakana vam je zaista potrebno u svakodnevnoj ishrani
Vlakna su možda najpoznatija po tome što olakšavaju eliminaciju krutog otpada iz organizma i održavaju vaš probavni sistem u pokretu. Ponekad je sama ta osobina dovoljna da nas potakne da budemo sigurni da dnevno unosimo pravu količinu vlakana.
Michalczyk objašnjava da postoje dvije vrste vlakana koje tijelo treba: topiva vlakna i netopiva vlakna.
"Obje su vrste važne za naše zdravlje. Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju holesterola i regulisanju nivoa šećera u krvi. Netopiva vlakna mogu spriječiti zatvor i pospješiti pravilnost našeg probavnog sistema", navodi.
Konzumiranje raznovrsnog povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki osigurava da svaki dan unosite dovoljno obje vrste vlakana.
Dijetetske smjernice navode da bi žene starije od 14 godina trebale unositi najmanje 25 do 28 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali ciljati na 31 do 34 grama. Nažalost, vrlo malo ljudi unosi dovoljno vlakana. Istraživanje s Harvarda sugeriše da prosječni Amerikanac konzumira samo između 10 do 15 grama vlakana dnevno.
Da biste unijeli tih najmanje 25 grama vlakana dnevno, najlakše rješenje je zamijeniti uobičajenu hranu koju jedete hranom bogatom vlaknima. Primjerice, ako volite jesti sendvič, potražite pecivo od cjelovitih žitarica koji ima veći sadržaj vlakana.
Još jedan jednostavan način da unesete 25 grama vlakana dnevno je dodavanje hrane bogate vlaknima obrocima koje već jedete. Ako volite dan započeti grčkim jogurtom, zašto ne biste dodali maline, chia sjemenke i bademe. Zobene pahuljice također su odličan doručak bogat vlaknima kao i avokado.
Dodavanje salate vašem ručku ili večeri također je jednostavan način da dodate više vlakana. Jedite povrće poput: kupusa, zelene salate, špinata, paradajza, mrkve i krastavaca.Također, možete dodati malo pečenog slanutka za dodatne proteine i hrskavost.
Pored toga, važno je napomenuti da uvijek trebate piti odgovarajuću količinu vode s unosom vlakana kako biste pomogli u procesu probave vlakana. Pravilo stručnjaka za ishranu je da biste trebali piti jednu litru vode sa svakih 10 grama vlakana koje konzumirate.
Voda je također bitna za izbjegavanje bilo kakvih neugodnih plinova ili nadutosti tijekom procesa probave, što se može dogoditi ako konzumirate previše vlakana odjednom. Ako vaše tijelo nije naviknuto na unos toliko vlakana, vjerovatno ćete osjetiti plinove i nadutost. Umjesto toga, svakako povećavajte unos vlakana postupno tokom nekoliko sedmica, kao da trenirate svoj probavni trakt da se prilagodi.
