Za one koji su tek odlučili smršaviti i prestati se samo izležavati kod kuće, stručnjaci su otkrili nekoliko vježbi koji će im koristiti na početku.
Kako biste smršavili morate napraviti određeni kalorijski deficit, odnosno sagorjeti više kalorija nego što unosite, savjetuju stručnjaci. U tome vam mogu pomoći vježbe za brzo mršavljenje uz pravilnu prehranu. Stoga uz vježbe obratite pažnju i na količinu hrane, ali i na njenu hranjivost i kvalitetu.
Ako već vježbate i tražite dodatni način za mršavljenje, pokušajte 30 do 45 minuta na kraju dana brzo hodati ili voziti bicikl.
Program vježbi za mršavljenje kod kuće
Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan kod kuće. Možete raditi i intenzivne vježbe, no u tom slučaju će vam biti potreban jedan dan odmora. Lagano vježbanje svakog dana može biti efektivnije i zbog manje mogućnosti povrede tokom koje se ne može vježbati.
Za brzo mršavljenje preporučuje se barem 150 minuta umjerenih kardio vježbi sedmično ili 75 minuta intenzivnih kardio vježbi sedmično. Kardio vježbe za mršavljenje uključuju brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta, hodanje/trčanje po stepenicama i slično. Kardio vježbe radite u intervalima, u kraćim periodima, ali s većim intenzitetom. Ukoliko volite hodati, pokušajte džogirati 30 sekundi svakih 5 minuta. a kada postanete izdržljiviji, produžite interval na jednu minutu džogiranja.
Preporučuju se i vježbe za snagu barem dva puta sedmično. Najbolje vježbe za snagu i mršavljenje su sklekovi, vježbe s bučicama, čučnjevi s utezima i slično.
Preporučuje se jedan set od po 8 do 12 ponavljanja vježbi za snagu za početak dok ne ojačate, nakon toga možete raditi još dva seta. Posvetite ovakvim vježbama 30 do 60 minuta dva puta sedmično i radite ih polako.
Kružni trening je vrsta vježbanja koja spaja kardio vježbe s vježbama za snagu, a pomaže mršavljenju. Prije početka vježbanja preporučeno je zagrijati se deset minuta laganim kardio vježbama kako bi pripremili tijelo. Rutinu vježbanja možete završiti na isti način i uključite lagano rastezanje.
Vježbe kod kuće za početnike
Kombinaciju kardio vježbi i vježbi za snagu kako bi smršavili možete raditi i kod kuće na jednostavan način. Dva do tri puta sedmično nakon zagrijavanja možete napraviti set sljedećih vježbi, 20 čučnjeva s utezima, 10 sklekova, 20 iskoraka, 10 jednoručnih veslanja bučicama, plank 15 sekundi, 30 "jumping jacks".
Ako nemate utege kod kuće možete koristiti bočice od 1 ili 2 litre koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom. Također, važnije je vježbe izvoditi pravilno nego brzo, pa radije uzmite više vremena kako biste završiti set.
Salaha razočarali čelnici Liverpoola pa napravio potez kojeg nije pet godina
