Mitovi o pravilnoj ishrani: Šta je istina, a šta ne otkriva nutricionistica Amela Ivković O'Reilly
Stručnjaci se svakodnevno susreću, kako profesionalno tako i privatno, s velikim brojem zabluda o ishrani. Upravo je Ivković O'Reilly razbila deset mitova o zdravom načinu življenja i za Klix.ba otkrila šta je istina, a šta mit.
Osobe koje nikad ne doručkuju imaju 80 posto veći rizik od srčanog udara od ljudi koji redovno doručkuju? Mit ili istina?
"Da bi ovo saznali, naučnici koji su proveli istraživanje proučavali su navike 6.550 Amerikanaca u dobi između 40 i 75 godina koji su kasnije umrli prirodnom smrću u periodu od 1988. do 2011. godine. Otkrili su da je otprilike 19 posto ispitanih tokom istraživanja odgovorilo da nikad nisu doručkovali ili su to činili vrlo rijetko. Nakon analize svih prikupljenih podataka naučnici su ustanovili da navika preskakanja doručka povećava rizik od smrti vezane uz bilo koji uzrok za 19 posto, odnosno za 87 posto kad je riječ o smrti vezanoj uz bolesti srca i krvnih žila, poput srčanog i moždanog udara".
Dakle, nije važno samo hoćemo li doručkovati, nego i šta ćemo doručkovati?
Upravo tako. Ako doručak znači slatko punjeno pecivo ili žitarice koje sadrže 20 grama šećera po porciji, ovakve prehrambene navike u jutarnjim satima na duge staze ne mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca i krvnih žila. Umjesto toga, odaberite uravnotežen doručak koji sadrži proizvode od cjelovitih žitarica, voće, orašaste plodove i visokovrijedne proteine kao što su jaja ili riba. Započnete li dan hranjivim i uravnoteženim doručkom, veća je vjerovatnoća da ćete i ostatak dana birati zdravije namirnice.
Kafa ubrzava puls do 100 otkucaja u minuti i nije zdrava za srce. Da li je to mit ili istina?
Kofein je najpopularniji psihoaktivni sastojak na svijetu i to s dobrim razlogom, budi nas, pomaže da ispunimo obaveze i puni nas energijom. Ljudi, međutim, često brinu o tome da li treba da ograniče unos kofeina ili ga potpuno izbace iz upotrebe. Iako previše kofeina može da izazove nesanicu, nemir i ubrzan rad srca, u velikoj većini kafa je zapravo blagotvorna za zdravlje. Revizija više od 200 istraživanja o utjecaju kafe na srce pokazala je da ljudi koji piju tri ili četiri šoljice kafe na dan imaju 19 posto manji rizik da će umrijeti od kardiovaskularnih bolesti.
Da li se od zasićenih masti može dobiti srčana bolest?
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) glavni je argument protiv upotrebe zasićenih masnoća to da njihov unos podiže nivo holesterola u krvi. Međutim, desetak kontroliranih studija pokazalo je da čak ni unos zasićenih masnoća koji od dva do pet puta nadmašuje granicu koju je uspostavio WHO uopće nema utjecaja ni na ukupni holesterol niti na LDL holesterol (takozvani loši holesterol). Najniži nivo holesterola zabilježen je kod afričkog urođeničkog plemena Masai, čija se prehrana sastoji 80-90 posto od mesa i mlijeka.
Najmanje trideset naučnih studija provedenih na više od 300.000 ispitanika pokazalo je da pacijenti koji su preboljeli infarkt nisu prehranom uzimali ništa više zasićenih masnoća od zdravih osoba u kontrolnim skupinama. Najmanje je deset studija pokazalo da su pacijenti koji su imali moždani udar čak jeli manje zasićenih masnoća od zdravih osoba u kontrolnim skupinama. Zasićene masnoće daju ćelijskoj membrani optimalnu čvrstoću, a bez holesterola bi se milijarde naših ćelija pretvorile u želatinoznu masu. Za razliku od višestruko nezasićenih masnoća (iz biljnih ulja), zasićene masnoće ne oksidiraju pri visokim temperaturama jer imaju vrlo stabilnu molekularnu strukturu. Nedovoljnim unosom zasićenih masnoća nemoguće je dobiti dovoljno vitamina topivih u mastima (A, D, E, K). Veliki broj hranjivih tvari iz povrća ne možemo iskoristiti bez ovih vitamina jer su oni katalizatori potrebni za apsorpciju. Osim toga, masnoća nam osigurava dugotrajnu izdržljivost, daje energiju i od svih makronutrijenata najdugotrajniji osjećaj sitosti.
Gdje nalazimo zasićene masnoće?
Zasićene masnoće nalazimo u mesu, jajima, maslu, maslacu, siru, vrhnju i drugim mliječnim proizvodima, kao i u kokosovom ulju. Ove su namirnice također bogate holesterolom, posebno žumance i veoma su važne za mozak i nervni sistem. Preko 60 posto ljudskog mozga sastoji se od masnoća, a one su izuzetno važne i potrebne i za sve druge normalne funkcije u ljudskom organizmu.
Ono što je štetno je nova, rafinirana, industrijski procesirana hrana, puna industrijskih ulja i trans masti, hemijskih aditiva, šećera i glukozno-fruktoznog ili kukuruznog sirupa. Danas imamo vrlo ozbiljne dokaze da je ta nova hrana uzrok modernih bolesti: debljine, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, hroničnih crijevnih bolesti, autoimunih bolesti, alergija i mnogih vrsta raka.
Da li voće sadrži previše šećera?
Količina fruktoze (šećer koji se prirodno nalazi u voću) iz voća ne može se mjeriti s količinom u bijelom šećeru. Voće je hrana s malo kalorija, puno vitamina i velikom količinom vlakana. Štetni efekti fruktoze čvrsto su povezani s načinom ishrane u razvijenim zemljama gdje se konzumira puno dodanih šećera koji tijelu daju višak kalorija.To se nikako ne odnosi na prirodne šećere iz voća i povrća. Drukčije od glukoze (u mišićima se pretvara u glikogen i skladišti kao izvor enegrije), fruktoza se prerađuje isključivo u jetri i tamo se, u slučaju da su rezerve glikogena u mišićima popunjene, pretvara u masnoće.
Voće je, dakle, najveći izvor fruktoze? Tako je. Neko voće je sadrži više, neko manje. Jednako tako su voćni sokovi prave bombe fruktoze kojima ćete u kratko vrijeme uzeti više fruktoze no što biste mogli pojesti voća. Vaš probavni trakt tako postaje preopterećen, što dovodi do nadimanja i grčeva. Vlakna, koja bi inače pomagala probavu, ste izradom soka odstranili i bacili u smeće. Ako želite smanjiti unos fruktoze, ali ne ugroziti unos vitamina i minerala, pokušajte fokus staviti na povrće.
Da li gazirana voda šteti zubima, stomaku i kostima?
Gazirana pića jesu povezana s lošijim kvalitetom kostiju, ali to važi za slatka pića, ne za vodu. Kada se ugljendioksid rastvori u vodi, stvaraju se male količine ugljične kiseline, ali kada su istraživači vršili eksperimente koji su uključivali razne vrste gaziranih i negaziranih voda, utvrđeno je da nijedna ne oštećuje zubnu caklinu. Ovo ipak ne važi za vode s okusom, jer arome koje se dodaju u nju čine tu vodu veoma kiselom i one mogu oštetiti zube, baš kao i gazirani sokovi. Iako su gazirana pića dovedena u vezu s mnogim negativnim pojavama, sam proces gaziranja nije štetan, tako da je gazirana voda sasvim zdrava za piće. Gazirana voda ima iste zdravstvene beneficije kao i obična voda, a u zavisnosti od minerala koje sadrži, čak može i da ojača zube i kosti.
Da li je istina da dva sata prije spavanja nije preporučljivo ništa jesti?
Idealno vrijeme za večeru je dva-tri sata prije spavanja. Također, bitno je da večera bude dovoljna kako ne bismo osjetili glad kada napokon legnemo u krevet. Dakle, nikako se ne odričite večere u svrhu mršavljenja. Prije spavanja kombinujemo proteine sa zdravim masnoćama zbog bolje probave i kvalitetnijeg sna.
Da li veći unos proteina može dovesti do raznih zdravstvenih problema? Veći unos proteina izaziva dobro utvrđena opterećenja metabolizma, pojačano izlučivanje viška amonijaka/uree te pojačan rad jetre i bubrega, a može izazvati i razne zdravstvene probleme.
Neke dijete se fokusiraju na unos proteina, proces koji se zove ketoza, gdje tijelo koristi masti kao izvor energije. Kako se sve glikogenske rezerve brzo potroše, tijelo troši sve masnoće u tijelu, međutim mozak ostaje bez glavnog energetskog izvora. Zbog svega navedenog može vrlo brzo od početka dijete doći do umora, pada energije, nervoze, kasnije zadaha iz usta i ostalih problema te do zasićenja jelovnikom jer je ograničen broj namirnica. Koncept prehrane u kojoj postoje određene faze u kojima se jede samo jedna vrsta hrane, a nakon nekoliko dana se uključuju neke druge, strogo birane namirnice, ne može biti dobar na duge staze i mogu dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema.
Da li mliječna dijeta topi kilograme?
Ja sam apsolutno protiv svih trendovskih dijeta. Konzumiranje mlijeka kroz mjesec dana svakako će uzrokovati gubitak kilograma jer u svoj organizam nećete unijeti nikakve druge sastojke, a to znači ni one koji su našem organizmu svakodnevno potrebni. Za gubitak kilograma, tijelu su potrebna i vlakna, ali i drugi nutrijenti koji su potrebni za očuvanje zdravlja. "Mliječna dijeta" nikako ne bi trebala biti izbor za dugoročne rezultate jer će se izgubljeni kilogrami vratiti poput bumeranga čim počnete normalnu ishranu. Osim toga, veoma je štetna po vaše zdravlje.
Jesu li jaja holesterolska bomba?
Jedno jaje ima solidnu količinu holesterola, oko 400 miligrama u prosjeku. Holesterol iz kokošjih jaja ima manju ulogu u metabolizmu nego što ljudi misle. Dvije trećine holesterola u krvotoku zapravo proizvodi sam organizam. Pokazalo se da redovna konzumacija žumanaca podiže HDL ili dobri holesterol, dok su visine LDL-a ili lošeg holesterola bile svedene na dopuštene granice. Jaja nisu samo bogata holesterolom. Bogata su proteinima i vitaminom A, dobra su za oči, imuni sistem i kožu. Sadrže i lecitin, "hranu za mozak", odnosno za nervni sistem. Pitanje jesu li jaja za vas zdrava zavisi od toga na koji su način pripremljena. Jaje prženo u ulju i servirano s viršlama nikoga neće učiniti zdravijim.
Na koncu, je li istina da nas ugljikohidrati debljaju?
Ugljikohidrati su jedan od osnovnih sastojaka naše ishrane, uz bjelančevine i masti, a dijelimo ih na one loše i dobre, odnosno jednostavne i kompleksne. Razlika između ovih vrsta ugljikohidrata je to što jedni imaju visoki glikemijski indeks, a drugi niski. Loši ili jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i podižu nivo glukoze u krvi, odnosno imaju visok glikemijski indeks, a primjer ovih ugljikohidrata je bijelo brašno i proizvodi od istog.
S druge strane, kompleksni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i tu spada voće, poput jabuke i grejpa i povrće poput šparoga, brokule i prokulica.
Šta je, dakle, prava istina kada je riječ o ugljikohidratima?
Prava je istina da su ugljikohidrati izuzetno važan izvor energije i zbog toga se savjetuje jesti ih najviše ujutro. Također, ako se bavite težom tjelesnom aktivnošću ili radite na definiciji svog tijela, konzumiranje kompleksnih ugljikohidrata se preporučuje nakon treninga, kako biste osigurali dovoljno energije svojim mišićima.
