Nutricionistica Ivković O'Reilly: Jedite narandže i kiselo povrće, a s mesom budite oprezni
"Heljda je sjajna žitarica za one koji vole boraviti na otvorenom, posebno na snijegu. Daje nam pregršt energije, grije tijelo i lako se kombinuje s povrćem i proteinima biljnog i životinjskog porijekla. Mahunarke su prava zimska hrana. Jačaju vitalnost bubrega i organizam. Trebamo uživati u jelima s korjenastim povrćem koje nam daje obilje minerala i vitamina", kazala je Amela Ivković O'Reilly za Klix.ba.
Također, neizostavan dio naše trpeze trebala bi biti fermentirana hrana koja osigurava neophodnu raznolikost i hranjivost s obzirom na to da tokom zime imamo oskudniji izbor svježe hrane. Fermentacija mijenja strukturu molekula hrane i čini je ukusnijom i lakše probavljivom.
"Jela od kiselog kupusa, mrkve, karfiola, luka, paradajza, cvekle, paprike i krastavaca na odličan način obogaćuju zimsku kuhinju, jačaju našu probavu, podižu imunitet te čiste organizam od toksina. Obroke je važno kombinovati s kratko kuhanim ili ukiseljenim povrćem. Osim toga, nedostatak svjetlosti za vrijeme dugih zimskih dana često se odražava i na naše raspoloženje, tako da je važno da svaki sunčan dan iskoristimo za kretanje, makar to bilo i 5 minuta u parku ili na nekom osunčanom mjestu. Jedite hranu bogatu složenim ugljikohidratima, cjelovite žitarice i korjenasto povrće koje će podići nivo serotonina, zaduženog za 'sretno' raspoloženje", ističe nutricionistica.
Agrume jedite u neograničenim količinama, s mesom budite oprezni
Vrlo je važno, ističe naša sagovornica, izbjegavati hladne napitke i jela te šećer, gazirana pića i previše kafe jer su te namirnice najveći neprijatelji imuniteta i ukoliko ih ne izbacite iz ishrane mala je vjerovatnoća da ćete se riješti infekcija. Ključne namirnice za jačanje imuniteta su narandže, limun i grejp jer je vitamin C koji sadrže ključni sastojak za stimuliranje antitijela i ćelije imunog sistema. Narandže sadrže flavanoide i polifenole koji su voma korisni za ljudski organizam, zatim hesperidin koji ima snažno protuupalno djelovanje, zbog čega je odličan saveznik u borbi protiv gripe i prehlade.
"Vitamin C u narandžama je snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i jača imuni sistem. Limuni su izvrstan izvor limunske kiseline, sadrže mnogo flavonoida, antioksidansa i antikancerogenih spojeva. Flavonoidi koje nalazimo u limunu zaustavljaju diobu kancerogenih čelija i djeluju kao antibiotik. Vitamin C iz limuna sadrži jedinstvene fitonutrijente koji su važni prirodni antioksidansi. Vitamin C je antioksidans koji je topiv u vodi pa tako ćelije našeg tijela održava zdravima. Ovaj vitamin također pomaže u sprečavanju upala, razvoju kardiovaskularnih bolesti i srčanih oboljenja kod dijabetičara. Grejp također obiluje prirodnim vitaminom C koji skraćuje trajanje prehlade i ublažava njene simptome", navodi Ivković O'Reilly.
Osim agruma, đumbir, bijeli luk, jogurt i kefir su nezamjenjivi saveznici u borbi protiv prehlade i visoke temprature.
"Đumbir djeluje antibakterijski, ubija viruse koji uzrokuju prehladu i sprečava nastanak upala. Čaj od đumbira pomaže pri ublažavanju grlobolje. U bijelom luku se nalazi više od sto biološki aktivnih tvari, uključujući i jedinstvene spojeve sumpora od kojih su neki ključni u jačanju našeg imuniteta. Uravnotežena crijevna flora ključna je za zdravlje organizma. Naučnici se danas sve više slažu s tim da imunitet počinje u crijevima. Dobre bakterije štite nas od gripe i prehlade, artritisa, alergije, astme, čak i nekolih vrsta raka. Jogurt, kefir i kiseli kupus najbogatiji su prirodni izvori probiotika", kaže nutricionistica.
Ukoliko pak preferirate meso, posebno suhomesnate proizvode, budite veoma oprezni jer dimljene namirnice sadrže najviše soli. S druge strane, sušenje mesa na dimu isključuje prisutnost benzopirena koji se smatra kancerogenim i pridonosi isparavanju vode iz namirnice, zbog čega dolazi do koncentracije pojedinih hranjivih sastojaka, posebno bjelančevina.
"Ukoliko je izloženo visokim temperaturama, crveno meso može u sebi formirati štetne, kancerogene komponente. Da bi se ova pojava izbjegla, stručnjaci preporučuju da se jela od mesa pripremaju na umjerenim temperaturama, kao i da se određeni proizvodi konzumiraju u sirovom stanju. Ukoliko ne možete izbjeći ovakav način pripreme, povedite računa o tome da vam meso ne zagori, a ugljenisane dijelove s njega obavezno odstranite. Crveno meso može uzrokovati i kardiovaskularna oboljenja, dijabetes i preranu smrt", ističe nutricionistica.
Slatkiše i grickalice zamijenite zdravim i ukusnim namirnicama
Od povremenog slatkiša poslije ručka unos ugljikohidrata posljednjih godina je toliko porastao da svakog dana pojedemo šolju punu šećera. Istraživanja pokazuju da prosječan stanovnik Amerike i Evrope godišnje potroši čak 70 kilograma šećera. Jednostavni ugljikohidrati u našem organizmu započinju niz hemijskih procesa koji u konačnici vode do dizanja nivoa serotonina u mozgu, a upravo je nizak nivo serotonina među glavnim uzročnicima potrebe za slatkišima. Serotonin je neurotransmiter koji stvara osjećaj zadovoljstva. Dakle, što je više serotonina to se bolje osjećamo.
"Pretjerano konzumiranje hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate može uzrokovati mnoge zdravstvene poteškoće. Među njima dominiraju dijabetes, pretilost i bolesti srca. Nova istraživanja govore da konzumiranje šećera oštećuje jetru, dovodi hormonalni sistem u disbalans i povećava rizik od karcinoma. Ako previše popustimo potrebi za šećerom u prerađenoj hrani, dovest ćemo do brzog rasta, a potom i jednako brzog pada glukoze u krvi. Taj nagli pad potiče još veću potrebu za šećerom pa se stvara začarani krug", navodi naša sagovornica.
Jedini način za izlazak iz začaranog kruga je zdrava hrana koja sprečava potrebu za šećerom. I polisaharidi proizvode jedan efekat, samo to čine sporije.
"Jedna od najboljih voćki za zadovoljavanje želje za slatkim je jabuka. Ovo voće je bogato vlaknima koja daju osjećaj sitosti i smanjuju glad. Voće uvijek kombinujte s orašastim plodovima kako biste efikasno balansirali šećer u krvi. Još jedno povrće koje vam može pomoći jeste slatki krompir ili batat. Ova namirnica neće samo zadovoljiti vašu potrebu za slatkim, nego će organizam dodatno osnažiti vitaminom C, D i B6 te željezom. Hranjive tvari u slatkom krompiru mogu spriječiti bolesti srca, rak i druge degenerativne bolesti. Cimet odlično pomaže protiv želje za slatkim. Ovaj začin sprečava nagle oscilacije u nivou glukoze koje pridonose potrebi za šećerom i time odgađaju potrebu za unosom nove porcije šećera", ističe Ivković O'Reilly.
S obzirom na to da ćemo slatkiše mijenjati voćem i povrćem, uz film umjesto grickalica možemo uživati u organskim kokicama ispečenim na kokosovom puteru uz dodatak morske soli.
"Dodatak kokicama su orašasti plodovi i sjemenke koje možemo blago upržiti i dodati tamari ili soja sos. Time smo dobili zdravu kombinaciju proteina i esencijalnih masnih kiselina", navodi nutricionistica.
Kako izbjeći prejedanje i reći "ne" kasnim obrocima
Gurmani koji uživaju u hrani moraju sami birati svoje bitke tako što će voditi računa o veličini porcija i kvalitetu hrane na tanjiru. Da biste smanjili količinu hrane, uvijek jedite kvalitetan protein, veliku količinu povrća uz dodatak esencijalnih masnih kiselina i između obroka konzumirajte vodu.
"Da bismo se odrekli obroka u kasne večernje sate, potrebno je da posljednji obrok bude do 19 sati i da je dovoljno jak i samim tim optimalan kako bi nam dao dovoljno energije u narednih nekoliko sati. Naprimjer, porcija ribe uz povrće, sa dodatkom hladno prešanog maslinovog ulja. Posljednji obrok bi trebalo da bude minimalno dva sata prije odlaska na spavanje", zaključuje naša sagovornica.
Sezona je virusa: Donosimo nekoliko savjeta za one koji "nemaju vremena" biti bolesni
Pronašli smo novogodišnje ukrase po pristupačnim cijenama koji će upotpuniti svačiji dom
