Veća mišićna masa jedan od najpouzdanijih načina da se potroši više kalorija, a nedavno je liječnica Gabrielle Lyon sugerisala da je snaga mišića jedan od najvećih doprinosa dugovječnosti. Međutim, hodanje obično neće izgraditi velike mišiće, ali će s vremenom i istrajanošću tonirati i ojačati mišiće.
Za početak, u bilo kojoj fazi života, idealan pristup vježbanju je kombinacija treninga otpora s kardiovaskularnim pokretima poput hodanja, kako bi se uravnotežilo sagorijevanje kalorija i snaga. Vježbe fleksibilnosti i mobilnosti mogu zaokružiti ovaj režim za otvaranje zglobova, istezanje i održavanje tijela gipkim.
Kako biste učinkovito angažirali svoje mišiće, održavajte takozvanu rezervu otkucaja srca. To je razlika između vašeg otkucaja srca u mirovanju i maksimalnih otkucaja srca - od 70 do 80 posto tokom šetnje u trajanju od najmanje 30 minuta, četiri do pet puta sedmično.
Klinika Mayo kaže da je normalan broj otkucaja srca u mirovanju za odrasle između 60 i 100 otkucaja u minuti. Kako biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti nudi jednostavnu formulu za oduzimanje vaše dobi od 220. Za 44 -godišnjaka, maksimalni broj otkucaja srca bio bi 176, a postizanje 70 do 80 posto ovog broja tokom šetnje značilo bi postizanje broja otkucaja srca od 123 do 140.
Angažman mišića možete povećati tokom hodanja nagibima ili dodatnim otporom, kao što su prsluci s utezima ili utezi za članke. Ove prilagodbe posebno jačaju mišiće nogu i trupa.
Osim toniranja mišića, brzo hodanje također može pomoći u sagorijevanju kalorija. Prema kardiolozinji Tamanni Singh na klinici Cleveland, brza 30-minutna šetnja brzinom od najmanje četiri kilometra na sat može sagorjeti otprilike 200 kalorija.
Pored toga, dosljednost je ključna za izgradnju mišića kroz hodanje. Nastojte hodati barem četiri do pet dana u sedmici. Dodavanje drugih vježbi može dodatno povećati prednosti. Za one koji tek počinju, ljekari savjetuju da počnu s 10 minuta šetnje.
Ako ste već vrlo aktivna osoba, morat ćete se uključiti u izazovnije aktivnosti kako biste pospješili rast mišića, kao što je hodanje po brdima ili penjanje stepenicama.
