Ova vrsta intenzivnih treninga izaziva poremećaje metabolizma koji dovode do toga da tijelo sagorijeva kalorije većom brzinom 48, pa čak i 72 sata kasnije. HIIT također može ubrzati metabolizam, smanjiti otpornost na inzulin, poboljšati rad srca i povećati razinu izdržljivosti efikasnije od standardnog kardio treninga, piše fitnessblender.com.
Ova vrsta treninga može se obavljati bilo gdje i obično ne zahtijeva opremu. Količina masti koja se sagorijeva veća je u odnosu na uobičajeni kardio trening izdržljivosti, a tijelu je potrebno oporaviti se, pa nije preporučljivo HIIT trening izvoditi svakog dana. Obično se preporučuje ovu vrstu treninga izvoditi jednom do tri puta sedmično. U ovom slučaju, više definitivno nije bolje.
Tokom izvođenja HIIT treninga, srce radi na 80 posto do 95 posto procijenjenog maksimalnog broja otkucaja. Periodi oporavka traju onoliko koliko i radni periodi i obično se izvode na 40 posto do 50 posto procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca.
Vježbe se izvode korištenjem različitih metoda, računajući i vježbe snage, biciklizam, hodanje, plivanje, trčanje ili grupni tečaj fitnessa. HIIT treninzi sagorijevaju više kalorija nego obični. Poslije treninga tokom EPOC razdoblja (excess post-exercise oxygen consumption), koje traje oko dva sata, tijelo se vraća na razinu prije vježbanja i troši više kisika. Tada tijelo potroši dodatnih 6-15 posto kalorija što povećava ukupan utrošak energije.
HIIT treninzi su naporniji od tradicionalnih vježbi izdržljivosti i često je nužno i duže razdoblje oporavka. Ako tek počinjete s ovim treninzima, možda će biti korisno početi s jednim HIIT treningom sedmično, a zatim kada se budete osjetili spremno za veći izazov, dodajte drugi HIIT trening tokom sedmice. Pritom uvijek pazite da ih razdvojite i da ih ne radite uzastopnim danima.
Prilikom razvoja vlastitog HIIT programa morate uzeti u obzir trajanje, intenzitet i učestalost radnih intervala i intervala oporavka.
Kako bi trebao izgledati radni interval, a kako interval oporavka? Kako znati radim li dovoljno naporno?
Intervali tokom radnog razdoblja visokog intenziteta trebali bi se izvoditi na više od 80 posto procijenjenog maksimalnog srčanog ritma. Radno razdoblje trebalo bi opisati kao teško ili vrlo teško. Ako koristite govor kao test, tijekom ovog razdoblja bilo bi vrlo teško voditi razgovor. Razdoblje oporavka treba se izvoditi na 40-50 posto procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo razdoblje vježbanja opisuje se kao udobno razdoblje koje pomaže pripremiti se za sljedeći radni interval visokog intenziteta.
Jedan primjer bi mogao biti odnos 1:1 - trominutno naporno razdoblje visokog intenziteta, poslije čega slijedi trominutno razdoblje oporavka. Drugi protokol treninga je kada vježbač 30 sekundi trenira maksimalnim naporom, nakon čega slijede četiri do četiri i pol minute oporavka. Ova kombinacija može se ponoviti 3-5 puta.
Džeko uoči velikog derbija riješio pitanje budućnosti, predsjednik mu nudi i funkciju nakon karijere
