Vježbe koje će vam pomoći smanjiti bol u vratu i glavu držati u pravilnom položaju
Nepravilan položaj ili postura glave, pri čemu dolazi do držanja glave izbačene naprijed umjesto u ravnom položaju, izazvana je sjedenjem na poslu i korištenjem pametnih telefona, piše Style Cqraze. To izaziva ukočenost mišića, savijanje ramena i bol u vratu.
Najbolje rješenje za ovakve probleme su vježbe.
Zatezanje ručnika za zagrijavanje
Prije nego što počnete s vježbanjem, morate zagrijati mišiće vrata i ramena.
-
Uhvatite dugi peškir za oba kraja, malo savijte koljena i držite ramena široko raširena.
-
Podignite peškir iznad glave i dižite ga malo više.
-
Izdahnite i stavite peškir ispred glave. Napravite pet ponavljanja.
-
Savijte laktove kako biste peškir stavili ravno na potiljak.
-
Gurajte grudi naprijed tako što ćete gurati laktove nazag. Brojite do tri i onda spustite ruke. Napravite pet ponavljanja.
-
Također možete napraviti 10 istezanja vrata i klimanja glavom gore-dolje.
Guranje podbratka
Ova je vježba dobra za istezanje mišića vrata i smanjivanje napetosti stražnjeg dijela vrata.
-
Stanite ili sjednite i opustite svoja ramena.
-
Pomaknite bradu prema naprijed.
-
Povucite je nazad. Gledajte prema podu dok to radite.
-
Napravite 20 ponavljanja tri puta dnevno.
Uvlačenje ramena
Kada glavu držite izbačenu naprijed, to također izaziva i savijanje ramena. Ova vježba pomoći će vam opustiti mišiće ramena i smanjiti hipertenziju gornjeg dijela leđa.
-
Stanite ili sjednite ravno, gledajte naprijed i pokušajte opustiti ramena.
-
Povlačite ramena unatrag lagano. Zadržite ih tri sekunde i onda otpustite.
-
Napravite 20 ponavljanja tri puta dnevno.
Istezanje grudi
Ova je vježba za prednji dio vaših ramena, iznad dojki. Pomaže u smanjenju ukočenost i opustiti ramena.
-
Stanite pokraj vrata i podlaktice stavite na stranice prolaza.
-
Jednom nogom iskoračite naprijed.
-
Nagnite se naprijed, stegnite lopatice ramena lagano i osjetite kako vam se grudi istežu. Brojite do tri i opustite se.
-
Napravite 15 ponavljanja dva puta dnevno.
Istezanje grudi na pjenastom valjku
Ovo je istezanje iznimno opuštajuće i oslobađa napetost u mišićima.
-
Sjednite na jedan kraj pjenastog valjka.
-
Lagano legnite. Neka vam koljena budu savijena, a glavu i vrat stavite na valjak.
-
Ruke ispružite sa strane i osjetite kako vam se grudi istežu. Dišite.
-
Napravite dva puta po jednu minutu.
Valjanje gornjeg dijela leđa na pjenastom valjku
Gornji dio leđa također postaje ukočen zbog savijanja ramena i napetosti u vratu. Ova vježba pomaže u masaži i opuštanju mišića gornjeg dijela leđa, što pomaže u držanju glave u ispravnom položaju.
-
Legnite na prostirku. Podignite gornji dio leđa na pjenasti valjak, savijte koljena i poduprite glavu rukama.
-
Bez pomicanja donjeg dijela leđa, polako spustite glavu unazad, a potom je vratite u početni položaj.
-
Napravite dvije serije po osam ponavljanja.
Masaža lopatica
Baš kao što je važno opuštanje gornjeg dijela leđa, isto tako je važno i smanjenje napetosti u gornjem dijelu grudi. Sve što vam je potrebno za ovu vježbu jest loptica za tenis.
-
Stanite tako da ste licem okrenuti prema zidu. Stavite jedno stopalo ispred drugog.
-
Postavite tenisku lopticu iznad tkiva dojki, ali malo dalje od pazuha.
-
Lagano pomičite ruku gore-dolje. Dok to radite, udišite i izdišite.
-
Napravite 15 ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Ove vježbe možete raditi kako biste poboljšali ili ispravili položaj glave. Ipak, morali biste razgovarati s doktorom ili terapeutom prije nego što počnete s njima.
Kako možete spriječiti ovaj problem?
- Napravite promjene na svom poslu. Uzmite stolicu koja ima naslon i držite monitor u nivou očiju.
- Smanjite vrijeme korištenja pametnih telefona.
- Izbjegavajte nositi teške torbe.
- Koristite loptu za fitness ili pjenasti valjak svakog dana kako biste opustili mišiće.
- Idite na masažu kod profesionalnog terapeuta.
