Ova vrsta masti, koja se naziva visceralna masnoća, glavni je faktor rizika za dijabetes tipa 2, srčane bolesti i druga stanja. Ljudi s viškom masnoće na stomaku izloženi su povećanom riziku čak i ako izvana izgledaju mršavo, piše Healthline.
Iako gubitak masnoće iz ovog područja može biti težak zadatak, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da smanjite suvišnu masnoću na stomaku, tvrde studije.
Jedite dosta rastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i formiraju gel koji pomaže usporavanju hrane dok prolazi kroz vaš probavni sistem. Studije pokazuju da ova vrsta vlakana potiče gubitak kilograma pomažući vam da se osjećate sito, tako da prirodno jedete manje. To također može smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo apsorbuje iz hrane.
Studija u kojoj je učestvovalo više od 1.100 odraslih otkrila je da se za svaki porast unosa rastvorljivih vlakana od 10 grama, porast masnih kiselina u stomaku smanjio za 3,7 posto tokom petogodišnjeg razdoblja.
Potrudite se da svakodnevno konzumirate hranu bogatu vlaknima. Izvrsni izvori vlakana uključuju laneno sjeme, avokado, mahunarke i kupine.
Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti
Trans masti nastaju ubacivanjem vodika u nezasićene masti, poput sojinog ulja. Oni se nalaze u nekim margarinima i namazima, a često se dodaju i upakovanim namirnicama.
Šestogodišnje istraživanje u kojem su obuhvaćene životinje, pokazalo je da majmuni koji su jeli hranu s visokim udjelom masnih kiselina dobivaju 33 posto više trbušne masti od onih koji jedu hranu s visokom količinom nezasićenih masnoća.
Da biste smanjili masti u stomaku i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte oznake sastojaka i držite se podalje od proizvoda koji sadrže trans masti. Često su navedene kao djelomično hidrogenizirane masti.
Nemojte piti puno alkohola
Alkohol može imati koristi za zdravlje u malim količinama, ali ozbiljno je štetan ako ga pijete previše. Istraživanja pokazuju da previše alkohola može učiniti da dobijete masnoće u stomaku.
Smanjivanje alkohola s druge strane može vam pomoći da smanjite veličinu struka. Ne trebate ga se potpuno odreći, ali ograničenje količine koju popijete u jednom danu može pomoći.
U studiji nad više od 2.000 ljudi, oni koji su pili alkohol dnevno, ali konzumirali manje od jednog pića dnevno, imali su manje masti u stomaku od onih koji su pili rjeđe, ali su konzumirali više alkohola u danima dok su pili.
Jedite visokoproteinsku dijetu
Protein je izuzetno važan nutrijent za kontrolu težine. Visoki unos proteina povećava oslobađanje hormona sitosti PYY, koji smanjuje apetit i potiče sitost. Proteini također povećavaju vašu metaboličku stopu i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tokom gubitka kilograma.
Mnoge opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje masnih naslaga oko stomaka od onih koji jedu dijetu sa manje proteina.
Smanjite nivo stresa
Stres vas može natjerati na prikupljanje masnoće u stomaku pokretanjem nadbubrežne žlijezde za proizvodnju kortizola, poznatog i kao hormon stresa. Istraživanja pokazuju da visoki nivo kortizola povećava apetit i pokreće skladištenje masti u stomaku.
Izbjegavajte hranu sa puno šećera
Šećer sadrži fruktozu koja je povezana sa nekoliko hroničnih bolesti. Tu spadaju srčane bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost i bolesti masne jetre. Opservacijske studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećanih masnoća oko stomaka.
Važno je shvatiti da do nakupljanja masnoće u stomaku ne dovodi samo rafinirani šećer. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba upotrebljavati štedljivo.
Radite kardio vježbe
Studije pokazuju da je to jedan od najefikasnijih oblika vježbanja za smanjenje masti u stomaku. Međutim, rezultati su pomiješani kada je riječ o tome da li je vježba umjerenog ili visokog intenziteta korisnija.
U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važniji su od njegovog intenziteta. Jedno istraživanje otkrilo je da su žene u postmenopauzi izgubile više masti iz svih područja kada su vježbale 300 minuta sedmično, u odnosu na one koje su vježbale 150 minuta sedmično.
Smanjite ugljikohidrate, posebno rafinirane ugljikohidrate
Dijeta s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak masnoće u stomaku kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, onih koji su u riziku od dijabetesa tipa 2 i žena sa sindromom policističnih jajnika.
Ne morate slijediti strogu dijetu s malo ugljikohidrata. Neka istraživanja sugeriraju da jednostavna zamjena rafiniranih ugljikohidrata neobrađenih škrobnim ugljikohidratima može poboljšati zdravlje metabolizma i smanjiti stomačne masnoće.
Zamijenite neke od vaših masti za kuhanje s kokosovim uljem
Zamijenite nekoliko masti za kuhanje s kokosovim uljem. Kokosovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti. Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti količinu masti koju skladištite kao odgovor na visoki unos kalorija.
Kontrolirane studije sugeriraju da može dovesti i do gubitka masnoće u stomaku. U jednom istraživanju, pretili muškarci koji su uzimali kokosovo ulje tokom 12 sedmica izgubili su u prosjeku 2,8 cm oko struka, a da nisu namjerno mijenjali dijetu.
Kako biste povećali gubitak masnoće u stomaku, najbolje je uzimati oko 2 kašike (30 ml) kokosovog ulja dnevno, što je količina koja se koristi u većini studija koje bilježe dobre rezultate.
Izvođenje treninga otpora (dizanje utega)
Trening otpora, poznat i kao dizanje utega ili trening snage, važan je za očuvanje i dobijanje mišićne mase. Na temelju studija kod ljudi s predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i bolestima masne jetre, trening otpornosti također može biti koristan za gubitak masti u stomaku.
Jedno istraživanje na tinejdžerima s prekomjernom težinom pokazalo je da kombinacija treninga snage i aerobne vježbe dovodi do najvećeg smanjenja visceralne masnoće. Ako se odlučite na dizanje tegova, dobra je ideja potražiti savjet certificiranog ličnog trenera.
