Najvažnija navika koju trebate usvojiti ukoliko želite izgraditi mišiće
Proteini igraju veliku ulogu u rastu mišića, ali postoje određene smjernice u tome koliko proteina treba da imate svaki dan i kako rasporediti svoj unos.
Najvažnija navika koju biste trebali usvojiti ako pokušavate izgraditi mišiće je davanje prioriteta unosu proteina. Potrebe za proteinima se razlikuju od osobe do osobe, ovisno o veličini i nivou aktivnosti.
Preporučeni unos u ishrani, poznat i kao minimalna količina proteina koju treba da imate svaki dan, je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu, dnevni unos proteina od 1,4 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dovoljan je za izgradnju i održavanje mišićne mase za većinu osoba koje vježbaju.
Unos proteina treba rasporediti tokom dana za doručak, ručak, večeru i užinu. U idealnom slučaju, konzumiranje proteina svaka tri do četiri sata može pomoći da se maksimizira sinteza mišićnih proteina. Štaviše, istraživanja sugeriraju da uzimanje 15 do 25 grama proteina u dva sata nakon treninga može pomoći u rastu mišića. Rast mišića se također dešava u 24 sata nakon treninga, tako da je važno nastaviti sa uravnoteženom ishranom tokom dana.
Kako vam ova navika pomaže da izgradite mišiće?
Protein se sastoji od gradivnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Tijelo koristi ove aminokiseline za rast i popravak mišića. Tokom vježbanja, mišići doživljavaju mikrooštećenja. Aminokiseline iz proteina popravljaju to, a sve preostale aminokiseline idu u izgradnju novih mišića. Ovo je osnova rasta mišića.
Konkretno, aminokiseline razgranatog lanca – valin, leucin i izoleucin – pokazale su se vrlo efikasnim u ovoj fazi rasta mišića. Srećom, ovih aminokiselina ima u izobilju u namirnicama poput piletine, tofua, jaja, mlijeka, tunjevine i leće.
