Za povećanje mišićne mase potrebno je, prvenstveno, redovno trenirati, ali uz pravilno izvođenje vježbi za povećanje mišićne mase i unošenje 400 grama ugljikohidrata u danima treninga.
Pogrešne vježbe
Kada muškarci žele da povećaju mišiće za prsa, biceps ili nožne mišiće često zanemaruju bazne vježbe poput bench pressa ili čučnjeva koje dovode tijelo u veći stres i više podstiču hormone rasta.
Pored toga neophodno je raditi što raznovrsnije vježbe, ali na način da od 40 do 50 posto budu bazne vježbe. Sportistima se često savjetuje da vode dnevnik treninga na način da bilježe kada i koliko su radili bazne vježbe.
Ako želite ambiciozno izgraditi mišiće, uz treninge snage, trebalo bi da umanjite treninge izdržljivosti ili trčanje (nikako prekinuti). Mišićima treba 48 sati da bi se oporavili i rasli. Vježbama izdržljivosti ćete taj proces prekinuti.
Savjetuje se da smanjite treninge izdržljivosti na 20 minuta. Najkorisnije je trčanje do tri puta sedmično.
Ishrana poslije treninga
Najgoru stvar koju možete napraviti nakon teškog treninga jeste gladovati. Mišiće je neophodno nahraniti, što je prije moguće, unošenjem proteina. Na taj način se mišići oporavljaju i rastu. Savjetuje se nakon treninga obrok s puno ugljikohidrata i proteina.
Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning, obrok koji kombinira omjer četiri prema jedan ugljikohidrata i proteina uzrokuje posebno visoku razinu glikogena u tijelu.
Pored ishrane neophodan je i san. Mišići se neće moći oporaviti ukoliko ne spavate dovoljno. Najbolje je uvijek u isto vrijeme ići u krevet i u isto vrijeme ustajati, čak i vikendom. Preporučuje se izbjegavanje vježbanja najmanje četiri sata prije spavanja.
