U 2019. godini, Nicholas Rizzo, trener, biolog i direktor istraživanja fitnessa postigao je nešto što nikada nije smatrao mogućim: Pomogao je svom ocu koji je zakoračio u šezdesete godine da izgubi 25 kilograma, stekne naviku treniranja i iziđe iz preddijabetesnog stanja, piše C Net.
Možda vam može djelovati prekasno da u poznijim godinama započinjete s treninzima, ali Rizzo je dokazao da je takav dojam pogrešan. Njegov je primjer samo jedan od mnogih - istraživanja pokazuju da redovno vježbanje može pomoći starijim odraslim osobama u borbi protiv gubitka mišića uslijed godina, poboljšanju zdravlja kostiju i zglobova, smanjenju kardiometaboličkih faktora rizika, borbi protiv kroničnih bolesti, kao i poboljšanju mentalnog zdravlja i kognitivnog funkcionisanja. Možda i najvažnije, vježbanje vam može pomoći zadržati funkcionalnu neovisnost i poboljšate kvalitetu života.
Kako započeti s vježbanjem?
Najprije biste trebali posjetiti doktora. Iako ne postoje loši učinci vježbanja, postoje određena zdravstvena stanja koja zahtijevaju specifične metode treniranja.
Nakon što dobijete odobrenje liječnika, važno je započeti s aktivnostima koje su poznate i ugodne kao što su šetnja ili vožnja biciklom. Treba početi polako i strpljivo jer je cilj izgraditi naviku i postepeno povećavati aktivnost. Ako počinjete s tegovima, počnite s težinama koje možete podići 10-12 puta jer nema potrebe dobiti upalu zbog koje se nećete moći pomaći sedam dana.
Ne zaboravite na oporavak
Vježbanje je samo jedan dio ukupnog procesa. Druge važne stavke su i hidriranje, dobra prehrana, zatim istezanje prije i nakon vježbanja kako bi se spriječile povrede. Naravno, i oporavak jer je važno da masažom ili na neki drugi način opustite mišiće.
Ne zaboravite se zagrijati prije treninga jer započinjanje vježbanja dok tijelo nije u potpunosti spremno može dovesti do povrede.
Kakve vježbe trebaju raditi starije osobe?
Ako nikada niste imali dosljednu rutinu vježbanja, počnite s kombinacijom aerobnih vježbi i treninga s malim opterećenjima. To će dati vašem tijelu priliku da se upozna s različitim vrstama fizičkog stresa izazvanog vježbanjem.
U početnim fazama eksperimentirajte s različitim vrstama aerobnih vježbi, kao što su hodanje, planinarenje, biciklizam, ples i plivanje - kako biste pronašli ono u čemu najviše uživate. Korisno je uključiti i vježbe ravnoteže koje mogu pomoći u sprečavanju padova.
Mnoge odlične vježbe ravnoteže poput marširanja u mjestu, stajanja na jednoj nozi ili prebacivanje težine s jedne na drugu nogu, mogu se izvoditi i kod kuće. Joga, pilates i Tai Chi također su odlični za izgradnju snage i razvijanje ravnoteže. Kad započnete s vježbanjem, obavezno uključite i vježbe istezanja i pokretljivosti kako biste poboljšali fleksibilnost i opseg pokreta.
Nakon što izgradite čvrstu bazu aerobnim treninzima, vježbama istezanja i ravnoteže, možete početi s uvođenjem treninga s opterećenjem. Započnite s laganim težinama i većim brojem ponavljanja, praveći onoliko duge stanke između serija koliko je potrebno da se oporavite. Ne žurite s intenzivnijim treninzima dok ne uđete u dobru formu.
Koliko često trebate vježbati nakon 50. godine?
Opća je preporuka da svi odrasli trebaju vježbati od 150 do 300 minuta svake sedmice -150 minuta ako su vježbe intenzivne ili napornije i 300 minuta ako su vježbe umjerene.
Preporuka je da započnete sa samo pet do 10 minuta laganijih vježbi dnevno, postepeno povećavajući na 20 pa na 30 minuta.
Najbolje je početi sa samo jednim ili dva dana u tjednu rezerviranom za trening. Najprije se učinak na tim treninzima treba postepeno povećavati. Kada se osjetite spremno, dodajte još jedan dan u tjednu, ali ga radite s 50 posto uobičajenog intenziteta. Nastavite ga povećavati, sve dok ne budete mogli svoje cjelotjedne aktivnosti završite uz 70 posto do 90 posto napora.
Treba li netko stariji od 50 godina izbjegavati vježbanje?
Vrlo je malo ljudi kojima se uopće ne preporučuje vježbanje. Sposobnost za treniranje najmanje se dovodi u vezu s godinama, a više s određenim zdravstvenim stanjima. Zbog toga je važno konsultovati se s liječnikom radi eventualnog posebnog režima treniranja.
Trening je uvijek opcija, a svaki je moguće prilagoditi tako da vam i odgovara.
